Calcium is one of the most abundant minerals in our body, with about 99% stored in our bones and teeth. The rest is found in our blood and soft tissues, where it’s critical for many important things, like helping our hearts beat, blood clot, muscles move and nerves function.
¡NUESTROS HUESOS SON EL SUMINISTRO DE CALCIO DE EMERGENCIA DE NUESTRO CUERPO!
Si no consumimos suficiente calcio al día para apoyar estas funciones corporales, nuestro cuerpo toma lo que necesita de nuestros huesos y, a medida que envejecemos, perdemos la capacidad de reponer esa pérdida mineral, lo que puede conducir a huesos frágiles más adelante en la vida. Por lo tanto, cuanto antes empecemos a prestar atención a nuestra ingesta de calcio, ¡mejor!
LOS HUESOS SON TEJIDO VIVO
¿Sabía que los huesos son tejidos vivos y dinámicos? Los huesos atraviesan un ciclo continuo de cambio: además de formar hueso completamente nuevo cuando somos jóvenes, el organismo reabsorbe el tejido óseo dañado o viejo y lo sustituye por otro nuevo. Cuando somos jóvenes, este proceso es muy equilibrado, pero a medida que envejecemos, la pérdida de hueso empieza a superar a la formación de hueso nuevo.
LAS MEJORES FUENTES DE CALCIO
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son, con diferencia, las mejores fuentes de calcio, y los pescados en conserva con espinas comestibles, como el salmón y las sardinas, también son excelentes. Las verduras como la col rizada, la col y el brócoli también son ricas en calcio, pero hay que consumir grandes porciones para alcanzar una ingesta diaria adecuada.
NECESITAMOS VITAMINA D PARA ABSORBER EL CALCIO
La vitamina D es necesaria para que el organismo absorba y utilice el calcio. La piel produce vitamina D de forma natural cuando se expone a la luz solar. Pero debido a los climas con poca luz solar y mucho tiempo en interiores, nuestro cuerpo también depende de obtener vitamina D de los alimentos o suplementos. También podemos obtener vitamina D de los alimentos que comemos, incluidos los huevos, los pescados grasos y los alimentos enriquecidos.
LOS NIÑOS NECESITAN CALCIO PARA FORTALECER LOS HUESOS
Los niños y los adolescentes crecen rápidamente y el 90% de nuestra masa ósea se forma durante la infancia y la adolescencia. Por lo tanto, es importante asegurarse de que los niños y adolescentes consumen el calcio adecuado para ayudar a construir una densidad ósea óptima durante esta fase de crecimiento rápido para garantizar una salud ósea óptima durante la edad adulta.
Ingesta diaria recomendada de calcio: 1-3 años 450mg / 4-10 años 800mg / 11-17 años 1150mg (EFSA, 2015).<br />
Si te preocupa que no estén ingiriendo suficiente calcio a través de los alimentos que consumen, especialmente si no pueden comer productos lácteos, es posible que quieras completar su ingesta con un multivitamínico que incluya calcio y vitamina D.
ALCANZAMOS EL PICO DE DENSIDAD ÓSEA A LOS 20 AÑOS
Alcanzamos nuestro pico de masa ósea a los 20 años: es el momento en que nuestros huesos son más fuertes y densos que nunca. Y alrededor de los 30, la formación ósea empieza a ralentizarse: es el momento en que la reabsorción de hueso viejo puede empezar a superar la formación de hueso nuevo.
Ingesta diaria recomendada de calcio: adultos jóvenes (18-24 años) 1000mg / adultos 950mg (EFSA, 2015).
Asegúrate de que tus huesos alcanzan la densidad óptima mientras puedas, consumiendo alimentos ricos en calcio en abundancia y, si es necesario, complementándolos con un multivitamínico o un suplemento de calcio.
COMER PARA DOS - CALCIO DURANTE EL EMBARAZO Y LA LACTANCIA
Durante el embarazo y la lactancia, parte del calcio que consume la madre se destina al desarrollo de los huesos y los dientes del bebé. Como ocurre con todos los micronutrientes, las necesidades del bebé son siempre lo primero, por lo que si la madre no consume suficiente calcio durante este periodo, su cuerpo tomará lo que necesite de sus huesos para satisfacer sus necesidades y las del bebé.
Ingesta diaria recomendada de calcio: adultos jóvenes (18-24 años) 1000mg / adultos 950mg (EFSA, 2015).
Si estás embarazada, planeando un embarazo o en periodo de lactancia y te preocupa no consumir suficiente calcio, puedes completar tu ingesta con un suplemento de calcio, pero consulta antes a tu médico para asegurarte.
PRESERVAR LA DENSIDAD ÓSEA DESPUÉS DE LOS 50
A partir de los 50 años, nuestra masa ósea empieza a disminuir, y esta pérdida es aún más rápida en las mujeres cuando entran en la menopausia. Y aunque la pérdida de mineral óseo es una parte normal del proceso de envejecimiento, no es imposible ayudar a ralentizar este proceso asegurándose de ingerir diariamente la cantidad adecuada de calcio.
Ingesta diaria recomendada de calcio: 950 mg (EFSA, 2015).
LA ACTIVIDAD FÍSICA AYUDA A MANTENER LOS HUESOS FUERTES Y SANOS
El ejercicio con pesas es beneficioso para la salud ósea a cualquier edad. Utilizar su propio peso para ejercer presión sobre los huesos ayuda a estimular el crecimiento óseo y también puede contribuir a ralentizar la pérdida de densidad ósea relacionada con la edad. Así pues, haga que las actividades con carga de peso, el calcio y la vitamina D formen parte de su rutina diaria y la de su familia, y prepare el terreno para un futuro fuerte y sano.
REFERENCIAS::
Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA) de la EFSA. Opinión científica sobre los valores dietéticos de referencia para el calcio. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
