Son varias las cosas que puedes hacer:
• Una dieta rica en frutas y verduras
• Asegurar la salud del microbioma
• Mantener un peso saludable
• Practicar ejercicio regularmente
• Dormir adecuadamente
• Reducir el estrés
• Tomar medidas para evitar las infecciones
Fitonutrientes
Morados/azules encontrados en uvas, arándanos, moras, frambuesas…
• Fenólicos
• Antocianidinas
• Flavonoides
Naranjas/Rojos encontrados en zanahorias, pimientos, naranjas…
• Capsaicina
• Carotenoidaes
• Hesperidina
Amarillos/blancos encontrados en cúrcuma, ajo…
• Curcumina
• Alicina
Verdes encontrados en espinacas, brócoli, kale, espárragos…
• Glucosinolatos
• Luteina
• Zeaxantina
Entonces, ¿qué hacen estos fitonutrientes? Poseen beneficios antioxidantes y anti-inflamatorios que protegen del estrés oxidativo celular manteniendo a raya los radicales libres.
El estrés oxidativo daña las células y es un agente extremadamente dañino para el sistema inmunológico. Se causa por la acumulación de niveles de radicales libres en el organismo. Los radicales libres son en realidad sustancias de desecho naturales derivadas de reacciones químicas que ocurren en el organismo. Un estilo de vida poco saludable que incluya un exceso de exposición solar, el tabaco, alcohol, el abuso de fritos o de comidas preparadas puede aumenta el nivel de radicales libres de nuestro organismo. Como puedes imaginar, es vitar llevar una alimentación saludable que contenga frutas y verduras para asegurar la ingesta de esos fitonutrientes que combaten el estrés oxidativo.
Vitaminas y Minerales
De acuerdo con la European Food Safety Authority (EFSA) hay vitaminas concretas que contribuyen a un normal funcionamiento del sistema inmunológico:
• Vitamina A
• Vitamina B6
• Ácido fólico
• Vitamina B12
• Vitamina C
• Vitamina D
• Hierro
• Zinc
• Cobre
• Selenio
EFSA también asegura que las siguientes vitaminas y minerales protegen las células del estrés oxidativo:
• Vitamina C
• Vitamina E
• Riboflavina (B2)
• Zinc
• Manganeso
• Selenio
Complementos
Si en tu alimentación no hay la suficiente cantidad de frutas y verduras también puedes usar los complementos para alcanzar los niveles de fitonutrientes, vitaminas y minerales necesarios.
Está demostrado que los complementos antioxidantes pueden revertir diversas carencias asociadas con el sistema inmunológico , favoreciendo en un aumento de los niveles y un mayor equilibrio de glóbulos blancos para reducir la inflamación.
Lo mejor que puedes hacer por tu aparato intestinal es alimentarlo correctamente, con fibra alimenticia y fibra prebiótica. La fibra prebiótica es un tipo de agente soluble. La fibra prebiótica más estudiada es la inulina y los fructo oligosacáridos que se encuentran, de forma natural, en la raíz de achicoria, la alcachofa, el ajo, el puerro, la cebolla o el plátano
Pero no solo los prebióticos mejoran la salud del sistema digestivo, sino que también poseen beneficios positivos en nuestro sistema inmunológico. 3
Existen la evidencia que indica que el exceso de peso y la obesidad afectan negativamente en el sistema inmunológico. La obesidad también afecta en la respuesta del sistema inmunológico y en la eficacia de las vacunaciones que disminuye en situaciones de obesidad, propiciando el riesgo de contagio de enfermedades. 4 Obesity also impairs the immune response to influenza and influenza vaccination. Compared with vaccinated healthy-weight adults, vaccinated obese adults have twice the risk of influenza or influenza-like illness.5
Mantener un peso saludable es la clave para manterlas a raya, Un paso para mantener un peso saludable es colocar en el plato una mitad de frutas y verduras antes de añadir el resto de alimentos. De esta forma no solo potenciarás su efecto antioxidante sino que tu consumo calórico será menor. Las frutas y las verduras proporcionan una gran cantidad de nutrientes con menos calorías. También requieres un mayor masticado y aportan una mayor sensación de saciedad.
EJERCICIO REGULAR
Acorde con un artículo en el American Journal of Clinical Nutrition , la práctica de ejercicio regular reduce los niveles de estrés oxidativo, ya que incrementa las defensas antioxidantes. El estudio también ha demostrado que las personas más sedentarias experimentan el efecto contrario con un aumento de su estrés oxidativo. También es importante saber que cuando solo se hace ejercicio de forma puntual, el cuerpo no está acostumbrado a lo que representa un hecho estresante para su organismo a corto plazo y puede disminuir su defensa inmune. Por esto, asegúrate que practicar deporte con cierta regularidad para potenciar sus defensas antioxidantes.
DESCANSO ADECUADO
El sueño es necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Una forma en la que el sueño ayuda al sistema inmunitario es en cómo fomenta la producción de células T. Las células T son glóbulos blancos que juegan un papel vital en la respuesta del sistema inmunitario a los virus. Su activación es un paso importante en la forma en la que el cuerpo maneja a los organismos externos. Las células T atacan y destruyen las células portadoras de virus. En otras palabras, asegurarnos de que siempre tengamos una buena noche de sueño es una de las mejores maneras en que podemos mejorar nuestra inmunidad y defendernos contra virus y enfermedades. 7
Respirar hondo es una forma de propiciar el relax de nuestro cuerpo.
Cuando respiramos hondo, el aire entra por la nariz, llega hasta los pulmones y ensancha nuestro abdomen.
Las respiraciones abdominales favorecen el intercambio de oxígeno, es decir, el proceso por el que el oxígeno entra y termina expulsando el dióxido de carbono. Por eso, no sorprende que también disminuya las pulsaciones o estabilice la presión sanguínea.
EVITAR INFECCIONES
1. Enjabonarlas adecuadamente.
2. Frotar entre los dedos, en la palma y el dorso de las manos y alrededor del dedo pulgar durante al menos 20-30 segundos.
3. Aclarar y secar (preferiblemente con tu propia toalla o con toallitas desechables).
¿CÓMO PUEDE AYUDARTE WELLNESS?
Tomarlos con regularidad es la clave para el éxito, ya que sus resultados no son inmediatos, Son la solución para suplir las carencias nutricionales del organismo para asegurar su correcto funcionamiento.;
Multivitaminas y Minerales para Hombre y Mujer
Astaxantina y extracto de Arándano
Rico en antioxidante natural carotenoide que posee una estructura única comparada con otros antioxidantes que le permite proteger a cada célula de forma integral desde el interior. Además, para obtener mayores beneficios, contiene también extracto de Arándano procedente de los bosques de Suecia.
No excederse en las dosis
¡CUÍDATE MUCHO!
[1] Rui H.L. Dietary Bioactive Compounds and Their Health Implications. Journal of Food Science Vol. 78, S1, 2013
[2] Knight JA. et.al. Review: Free radicals, antioxidants, and the immune system. Annals of clinical and laboratory science. 2000
[3] Rastall RA. et al. Modulation of the microbial ecology of the human colon by probiotics, prebiotics and synbiotics to enhance human health: an overview of enabling science and potential applications. FEMS Microbiology Ecology. 2005
[4] Milner JJ. et.al. The impact of obesity on the immune response to infection. The Proceedings of the Nutrition Society. 2012
[5] Green WD. et.al. Obesity Impairs the Adaptive Immune Response to Influenza Virus. Annals of the American Thoracic Society. 2017
[6] Clarkson PM. et.al. Antioxidants: what role do they play in physical activity and health? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72, Issue 2, August 2000
[7] Benedict. C. et.al. Sleep enhances serum interleukin-7 concentrations in humans. Brain Behavior and Immunity. 2007 Nov;21(8):1058-62. Epub 2007 May 23
[8] Segerstrom. S.C. et.al. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004
[9] Public Health Agency of Sweden. Skydda dig och andra från smittspridning. www.folhalsomyndigheten.se. 2020
