¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO? El IG, o índice glucémico, mide la rapidez y en qué medida determinadas comidas elevan los niveles de azúcar en la sangre. El índice va de 0 a 100, con alimentos de alto IG (los mayores de 70 en la escala) se descomponen rápidamente por el cuerpo causando un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con bajo IG (aquellos menores de 55) se descomponen y se absorben más lentamente en el torrente sanguíneo, de lo que resulta una menor subida de mayor duración de azúcar en la sangre y la necesidad de menos insulina.
¿POR QUÉ SON LOS ALIMENTOS DE ALTO IG MALOS PARA TI?
Originalmente diseñado para los diabéticos para controlar los niveles de azúcar en la sangre, estas personas utilizan el índice glucémico para limitar su ingesta de alimentos con alto IG. Los alimentos con IG alto son "malos" porque causan un rápido aumento de azúcar en la sangre, lo que induce al páncreas a liberar la hormona insulina. El trabajo de la insulina es eliminar el azúcar de la sangre y dirigirla a las células para ser usada como energía. Si no funciona, se almacena en el cuerpo en forma de grasa.
Además, estos picos rápidos de azúcar en la sangre también conducen a las caídas rápidas en los niveles de azúcar en sangre y de insulina, causando antojo de alimentos, que nos lleva a tomar snacks poco saludables.
¿QUÉ PUEDES COMER?
- - Los alimentos con bajo IG incluyen judías y legumbres, como lentejas, la mayoría de las frutas y verduras bajas en almidón, nueces y productos lácteos.
- - Los alimentos con un IG moderado incluyen patatas dulces, panes integrales y cereales, como la cebada, el centeno y el pan de arroz, plátanos maduros y algunas frutas tropicales.
- - Los alimentos de alto IG incluyen el pan blanco y arroz blanco, patatas cocidas, cereales para el desayuno y los melones.
¿ES TAN SENCILLO COMO ESO?
Una dieta de bajo IG no es del todo clara. Muchos de los alimentos que son altos en azúcar o grasa tienen un IG bajo - como la pizza por ejemplo - pero aun así no es bueno para ti. Esto significa que no se puede tirar el concepto de calorías por la ventana por completo. No obstante, debes tener en cuenta el valor nutricional y mantener el tamaño de la porción en mente.
Los manera en que los alimentos son procesados, preparados y servidos también tendrá un impacto en la clasificación IG de un alimento. Por ejemplo, los frutos maduros tienen un IG más alto que los verdes, la pasta demasiado cocida es jerárquicamente superior al dente – y así sucesivamente.
También es necesario pensar en cómo se combinan los alimentos. Un buen consejo es emparejar alimento rico en proteínas con hidratos de carbono integrales, la proteína ralentizará la absorción de hidratos de carbono.
Y – por supuesto – es necesario hacer ejercicio. Ninguna dieta lleva contraindicado el ejercicio aeróbico varias veces a la semana!
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