Si te sientas frente al ordenador durante más horas de las que te gustaría a diario (¡no lo hacemos todos!), no estás solo. Pero estamos aquí para sacarte del sedentarismo al empezar el día. Estar sentado todo el día no sólo es perjudicial para el cuerpo, sino que puede acarrear una serie de problemas de salud.
Te presentamos a nuestra profesora de yoga certificada y Directora de Comunicación Global de Oriflame, Veronica Ek, nos guía a través de una rutina de yoga matutina que cualquier persona - principiante o de nivel avanzado - puede incorporar a su día. Está especialmente diseñada para combatir la rigidez de estar sentado frente al ordenador, con posturas que aflojan la columna vertebral y el cuello. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán, ¡confía en nosotros!
2: Gato- vaca
Esta postura tan básica - ¡pero increíblemente beneficiosa! - es una forma perfecta de empezar cualquier rutina matutina. "La postura gato-vaca es una gran manera de aflojar la columna vertebral y el cuello, pero también de entrar en sintonía con la respiración y aliviar el estrés", dice Ek
Como hacerla: Empieza con las manos y las rodillas en la postura de la mesa, con la columna vertebral neutra. Al inhalar y entrar en la postura de la vaca, levanta las caderas y el trasero hacia arriba, presiona el pecho hacia delante y deja que el vientre se hunda. Levanta la cabeza, relaja los hombros lejos de las orejas y mira hacia delante. Al exhalar, entra en la postura del gato redondeando la columna hacia fuera, metiendo el coxis y llevando el pubis hacia delante. Suelta la cabeza hacia el suelo, pero no fuerces la barbilla hacia el pecho. Lo más importante es que te relajes.
Consejos de Veronica:
• Usa la postura gato-vaca como calentamiento, especialmente antes de pasar al saludo al sol (¡siguiente!).
Saludo al sol
Esta secuencia clásica de yoga es muy apreciada por los yoguis, ya que calienta todo el cuerpo en un solo flujo. "Es una forma estupenda de poner en marcha la circulación y de estirar los músculos que están agarrotados después de estar sentados durante mucho tiempo, como los isquiotibiales y los hombros", dice Ek. El saludo al sol que se muestra aquí es una serie de siete posturas.
Como hacerla:
1. Saludo hacia arriba
Empieza distribuyendo tu peso uniformemente sobre ambos pies. Encuentra un ritmo tranquilo y constante para tu respiración. A continuación, inhala profundamente y estira los brazos por encima de la cabeza, juntando las palmas. Deja caer la cabeza hacia atrás y mira los pulgares, luego deja caer los brazos a los lados.
2. Flexión hacia delante
Exhalando, dóblate lentamente desde la cadera, doblando las rodillas si sientes presión en la parte baja de la espalda. Suelta el cuello para que la cabeza cuelgue con fuerza de la parte superior de la columna.
3 Arremetida
Realiza una estocada hacia atrás con el pie izquierdo, centrando la rodilla izquierda sobre el talón para que la espinilla quede perpendicular al suelo, y lleva el muslo izquierdo paralelo al suelo. Alarga el torso mientras miras hacia delante
4. Plancha
Inhala y lleva el torso hacia delante hasta que los hombros estén sobre las muñecas y los brazos estén perpendiculares al suelo (puede que tengas que adelantar un poco las manos para que el torso esté paralelo al suelo). Intenta que la parte superior de la espalda no se hunda entre los omóplatos: presiona los brazos exteriores hacia dentro y, contra esta resistencia, separa los omóplatos. Afirma el coxis contra la pelvis y presiona los muslos hacia arriba.
5. Cobra
Exhala mientras doblas los codos y bajas, presionando la pelvis contra el suelo. Mantén los hombros hacia abajo, lejos de las orejas y mira al suelo o ligeramente hacia delante. Si no puede mantener la alineación, coloque las rodillas en el suelo hasta que haya adquirido más fuerza.
6. Perro mirando hacia abajo
Exhala y da un paso hacia atrás con el pie derecho para encontrarte con el izquierdo. Presiona las caderas en el aire mientras presionas las palmas de las manos firmemente contra el suelo. Imagina que tu torso se estira como una banda elástica entre los brazos y las piernas.
7. Para terminar,
Adelanta el pie derecho en una estocada y luego inhala en la flexión hacia adelante. Inhala en el saludo hacia arriba y termina la secuencia con una última exhalación y los brazos a los lados.
Consejos de Veronica:
- Cuando bajes de la postura de plancha a la de cobra, mantén el estómago fuerte y los codos cerca del cuerpo.
- En la cobra, asegúrate de girar los hombros hacia atrás y mantenerlos ahí. Sube sólo lo que puedas con los hombros bajados.
- En el perro mirando hacia abajo, separa los dedos y empuja las caderas lo más lejos posible de las manos. Los hombros se alejan de las orejas. Sólo cuando lo hayas conseguido puedes empezar a intentar enderezar las piernas y bajar los pies hasta el suelo.
Postura del árbol
La postura del árbol es una gran manera para que los principiantes comiencen o terminen cualquier rutina, ya que realmente se trata de concentración, equilibrio y enfoque.
Como hacerlo: Empieza por ponerte de pie, con la espalda recta, y los pies alineados y tocándose, distribuyendo el peso uniformemente sobre ambos pies. Los brazos a los lados. Respira un poco y busca un lugar u objeto en la habitación para centrar tu atención. Desplaza lentamente tu peso hacia la pierna izquierda y comienza a levantar el pie derecho del suelo. Presiona suavemente la planta del pie derecho contra la parte interior del muslo izquierdo. Los dedos del pie deben apuntar hacia abajo y la pelvis debe estar completamente recta. Junta las manos delante del corazón.
Consejos de Verónica:
Asegúrate de poner el pie en la pantorrilla o en el muslo, no pongas el pie en la rodilla porque podrías dañarla.
Torsión de columna sentada
Aunque son muchas las causas del dolor lumbar, pasar periodos prolongados en posturas inadecuadas puede provocar tensión y dolor en la parte baja de la espalda, y las torsiones vertebrales en posición sentada pueden liberar parte de esa tensión. "Las torsiones en general son buenas para la circulación y liberan la tensión, sobre todo en la zona lumbar", dice Ek.
Como hacerlo: Siéntate erguido con las piernas cruzadas delante de ti mismo. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba e inhala (mantén la mano derecha a tu lado). Exhala y pon el brazo izquierdo sobre la rodilla derecha. Inhala y alarga la columna vertebral. Exhala y gira. Repite en el lado opuesto.
Consejos de Verónica:
Asegúrate de alargar la columna vertebral al inhalar y profundizar el giro al exhalar. La torsión debe distribuirse uniformemente a lo largo de toda la columna vertebral y no centrarse únicamente en la torsión de la parte inferior de la espalda. Los dos pies rozando el suelo durante todo el movimiento.
Postura del puente
Cuando se trabaja frente al ordenador todo el día se tiende a redondear los hombros al inclinarse hacia delante. La postura del puente estira el pecho, los hombros y las caderas, lo que liberará la tensión necesaria en la parte superior del cuerpo.
Como hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Extiende los brazos a lo largo del suelo, con las palmas de las manos planas. Presiona los pies y los brazos firmemente contra el suelo. Exhala mientras levantas las caderas hacia el techo. Lleva el coxis hacia el pubis, separando las nalgas del suelo. No aprietes los glúteos ni flexiones las nalgas. Gira los hombros hacia atrás y por debajo del cuerpo. Estira los brazos al máximo, presionando los antebrazos contra la colchoneta. Lleva los nudillos hacia los talones.
Manté los muslos y los pies paralelos: no ruedes hacia los bordes exteriores de los pies ni dejes que las rodillas se junten. Presiona tu peso uniformemente en las cuatro esquinas de ambos pies. Alarga el coxis hacia la parte posterior de las rodillas.
Consejos de Verónica:
Los pies y las rodillas deben estar separados al ancho de la cadera. Levanta las caderas hacia arriba. Al bajar, levanta los talones y baja la espalda hasta el suelo.
Repite toda la secuencia tantas veces como te sientas bien. Agradécete a ti mismo y a tu cuerpo por esta energía renovada, y aléjate sintiéndote centrado, concentrado y listo para el día. ¡Namaste!
