Proteína saludable

Proteína – ¿El nutriente clave?

La proteína está considerada como un nutriente clave. ¿Alguna vez, por ejemplo, te has parado a pensar de qué se componen las dietas para perder peso? A menudo se suelen eliminar los carbohidratos o las grasas, total o parcialmente. ¿Conoces alguna dieta de la que se haya eliminado la proteína? Lo cierto es que no. ¿Y por qué? Porque las proteínas son un importante componente de cada célula del organismo.

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¿Por qué necesitamos proteínas?

El organismo utiliza las proteínas para construir y reparar los tejidos. También para formar enzimas, hormonas, y otros compuestos químicos necesarios para el cuerpo. Se trata de un elemento esencial para el fortalecimiento de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre. Además de todas esas funciones, la proteína es también un macronutriente. Nos proporciona la energía necesaria (calorías) al igual que los carbohidratos y las grasas. La clave está en consumir la cantidad correcta de calorías. Dado que las grasas contienen más del doble de calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos, es más fácil de equilibrar nuestros niveles de energía consumiendo carbohidratos y proteínas que grasas. Cada persona requiere una cantidad de energía diferente al día, dependiente de la edad, el sexo, la altura y el nivel de actividad física.

Macronutriente	Calorias por gramo
Proteína	4 kcal/gram
Carbohidratos	4 kcal/gram
Grasas	9 kcal/gram

 

Calidad de la proteína

Las proteínas están hechas a base de aminoácidos. En total contienen 20 animoácidos, 9 de ellos denominados como “esenciales” debido a que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo. A pesar de esto, es esencial obtener el resto, en la medida de lo posible, de nuestra alimentación

 

Proteína completa

Si un alimento contiene la proporción adecuada de cada uno de esos 9 amioácidos, de le llama “proteína completa”. Algunas de ellas se encuentran en la carne roja, las aves de corral, pescado, huevos, leche, queso, yogur, la soja o la quinoa. Si prefieres una proteína vegetal debes saber que no será “completa”, por lo que será recomendable combinarla con cereales o con otras proteínas durante el día para obtener todos esos aminoácidos esenciales .

Puntuación de calidad y digestibilidad (PDCAAS)

Otra forma de medir la calidad de la proteína es usando el método PDCAAS, basado en los requerimientos de aminoácidos del organismo humano y en su capacidad para ser digeridos. La puntuación más alta posible es 1.0.

Ejemplo de PDCAAS de distintas fuentes de proteínas:
• Proteína de guisante = 0,73
• Proteína de huevo = 1,00
• Proteína de trigo = 1,00
(La Proteína de Trigo también es una fuente excelente de amini ácidos (BCAA), incluyendo Leucina, que es la clave para estimular la síntensis de la proteína en el músculo)
• Patata = 0,93
• Soja = 0,99

Requerimientos de proteínas

La Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta de un mínimo de 0.8 g de proteína por kilogramo al día para una persona adulta.
Es posible que el organismo necesite un incremento puntual en momentos específicos, como durante el embarazo o la lactancia, o si eres un gran atleta o una persona muy activa. La Universidad Americana de Nutrición Deportiva recomienda una ingesta de entre 1.2-2.0 g de proteína por kilo en deportistas, dependiendo de su masa corporal y del tipo de actividad.

 

Mujer de 60 kg	Mujer de 60 kg
actividad física media	Muy activa
0,8 g Proteinas/kg BW	1,4 g Proteinas/kg BW
= 48 g Proteína/día	= 84 g Proteína/día
Ej. La misma proteína que en un filete de pollo de 210 g	Ej. La misma proteína que en un filete de pollo de 365 g

 

Fuentes de proteínas saludables

La Fuente más popular de proteínas, que todo el mundo conoce, es la carne. Pero existen una gran variedad de diferentes tipos de proteínas, tanto animales como vegetales. Desde una perspectiva saludable, deberíamos tomar mayor cantidad de proteínas de:

• Aves
• Pescado
• Legumbres
Y menos cantidad de:
• Carne roja (ternera, cerdo, cordero)
• Carne procesada (salchichas, carne adobada)

De acuerdo con la World Cancer Research Fund deberíamos reducir notablemente el consumo de carne roja y alimentos procesados ya que existe una evidencia probada que el abuso de estos productos es una de las causas de padecer cáncer de colon.

El objetivo, si consumes carne roja, es limitar su ingesta a no más de tres raciones por semana. El equivalente a 350–500 g una vez cocinado. En el caso de la carne procesada, se recomienda reducirla lo más posible.
Desde una perspectiva sostenible, también es bueno reducir la ingesta de la carne roja en favor de otras opciones vegetales. De acuerdo con el informe EAT-Lancet una persona solo debería comer 14 g de carne roja por día (100 g/semana) Lo que equivale a 1 o 1,5 albondigas por día.

Distribución de proteínas durante el día

Las plantillas de las dietas suelen mostrar un recorte de las proteínas, sobre todo, en las cenas. Además, los desayunos suelen ser ricos en carbohidratos y bajos también en proteínas. Distintas investigaciones demuestran que la distribución proteínica durante el día es más efectiva para estimular la síntesis de proteínas en los músculos. Esta es la forma habitual en la que las proteínas suelen estar distribuidas a lo largo del día. Una correcta proporción es consumir proteína de alta calidad (20-30 g) en desayuno, comida y cena . Dependiendo de tu objetivo y de tu nivel de actividad, los snacks ricos en proteínas pueden ser la elección perfecta para tomar entre horas.

 

Ejemplos de distribución proteínica – 20-30 gramos por comida

Desayuno	Comida	Cena
Smoothie de frutas (basado en 1 ración de Batido Natural Balance o Preparado de Proteínas, 1 huevo, 100 ml Yogur con 40 g Muesli (frutos secos/semillas)	1 Pechuga de pollo (150 g),1 ración de bulgur (200 g hervido),   1 plato de verduras (150-200 g)	1 filete de pescado (125 g), 1 plato de hortalizas (150-200g),      1 plato de verduras (150-200g)

 

Fuentes de proteínas de Wellness by Oriflame

Wellness by Oriflame puede contribuir a equilibrar los niveles de proteínas durante el día. Tato los Batidos Natural Balance como el Preparado de Proteínas y las Sopas están basadas en tres fuentes diferentes de proteínas saludables y sostenibles que ofrecen los aminoácidos esenciales requeridos por el organismo.
Una ración de estas proteínas, tomadas a modo de snack, ofrecen unos 7-8 g de proteína con alta puntuación en la escala PDCAAS = alta calidad.
Así que, ¡ya puedes disfrutar de tus sopas y batidos siendo consciente de lo que realmente estás tomando!

 

BATIDO NATURAL BALANCE PREPARADO DE PROTEÍNA	SOPAS NATURAL BALANCE
GUISANTE, HUEVO Y TRIGO	GUISANTE, PATATAS Y SOJA

6.7-7.7 gramos/proteína por porción

7.1-7.3 gramos/ Proteína por porción