Carbohidratos – ¿qué son?
Los carbohidratos (o hidratos de carbono), junto con las proteínas y las grasas, son los macronutrientes que dotan al organismo de más energía (calorías). Tanto ellos como las proteínas aportan 4 kcal por gramo, mientras que las grasas doblan esa cantidad, aportando 9 kcal por gramo.
Los carbohidratos dotan de energía a todas las células del cuerpo, incluyendo las del cerebro y los glóbulos rojos, algo que las grasas y las proteínas no hacen. Es por eso que los carbohidratos son nuestra fuente de energía más importante.
¿Por qué necesitiamos carbohidratos?
A pesar de ser la principal fuente de energía del organismo, no son esenciales. Esto significa que realmente no necesariamente debemos tomarlos a través de la alimentación ya que nuestro organismo puede producirlos a partir de las proteínas y las grasas. A pesar de esto, son el nutriente más adecuado para realizar sus funciones adecuadamente. Lo ideal es tomar hidratos naturales, ya que son ricos en fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias bioactivas. Y no queremos que nuestro cuerpo utilice las proteínas de los músculos cuando podemos ingerirlas, ¿verdad?
Cerebro
El cerebro depende de los niveles de glucosa (carbohidrato) y necesita unos 100g al día. Aunque el cerebro pesa solamente 1,5 kg, lo que supone un 2% del peso de todo el cuerpo, utiliza aproximadamente un 20% (400 kcal) de su consumo de energía total (basándose en una alimentación de 2000 calorías)
En caso de una carencia prolongada de carbohidratos, los cuerpos cetónicos se forman a partir de la degradación de los ácidos grasos, que en este caso se convierten en el “combustible” principal, dado que el funcionamiento cerebral es esencial para la supervivencia. La acumulación de cuerpos cetónicos en el torrente sanguíneo (cetosis) puede conllevar riesgos para la salud a largo plazo [1].
Rendimiento
Cuando descansamos o realizamos ejercicio a baja intensidad, nuestro organismo utiliza las grasas como principal fuente de energía. Pero cuando aumentamos la intensidad y el rendimiento deportivo, el cuerpo pasa a consumir los carbohidratos del organismo en su lugar.
Los carbohidratos son a menudo llamados “combustible de ocho octanos”, lo que significa que con ellos nuestro rendimiento se eleva al máximo nivel.
Los carbohidratos acumulados se llaman glucógenos. El organismo los almacena en los músculos y en el hígado. Desafortunadamente, solo podemos retener unos 200-500g, dependiendo de la masa muscular. Cuanta más masa muscular, mayores depósitos de glucógenos[2]. Esta acumulación es adecuada para realizar 1-2 horas de ejercicio a alta intensidad.
Si en algún momento has sentido que no puedes más durante la práctica de ejercicio intenso es porque esos depósitos de glucógenos se han agotado y es cuando el organismo comienza a usar las grasas en su lugar.
Para proprocionarte el mayor rendimiento, deberías reponer el nivel de carbohidratos diariamente para volver a llenar esos depósitos de glucógenos.
Recomendación
En el caso de una persona adulta sana, se recomienda obtener entre un 45-60% de energía de carbohidratos y no más de un 10% de energía de azúcares refinados, incluso aunque los azúcares no sean lo más adecuado[3]. En una dieta de 2000 calorías, esto corresponde con unos 250-300 gramos de carbohidratos puros y un máximo de 50 gramos de azúcares refinados.
La alimentación de un día con 250-300 g de carbohidratos podría ser así:
- Pan integral: 3 rebanadas
- Patatas cocidas: 3
- Pasta: 1 ración
- Zanahoria: 1
- Verduras: 200 g
- Judías: 75 g
- Manzana: 1
- Plátano: 1
- Leche: 200 ml
- Zumo: 200 ml
- Batido Natural Balance: 1 ración
- Barrita Natural Balance: 1 barrita
En el caso de los atletas, los carbohidratos se miden en términos de gramos por kilo de peso, ya que la energía metabólica varía dependiendo de la actividad física que se realice. Se requiere diferente cantidad en función del nivel de actividad. Cuanta más actividad, más hidratos se requieren.
De hecho, son muchos los deportistas que reduce su ingesta de carbohidratos en periodos de descanso y vacaciones. Aproximadamente necesitan 6-10 gramos por kilo de peso[4].
Clasificación de carbohidratos
Los carbohidratos se forman en las plantas a través de la fotosíntesis, proceso en el que el agua y el dióxido de carbono se convierten en hidratos gracias a la luz del sol usada como fuente de energía.
Los carbohidratos se clasifican de muchas formas. Químicamente, pueden dividirse en 4 diferentes categorías, pendiendo de la complejidad de su molécula en base a sus unidades:
- Monosacáridos (1 unidad)
p.e: glucosa
- Disacáridos (2 unidades)
p.e. lactosa, sacarosa
- Oligosacáridos (3-9 unidades)
- Polisacáridos (>10 unidades)
También pueden dividirse en base a una clasificación nutricional, si son digeribles o no digeribles. Los carbohidratos digeribles, también llemados glicémicos, se absorben en el intestino delgado y generan energía para nuestras células. Los carbohidratos no digeribles suelen llamarse fibra alimenticia.
Carbohidratos saludables
Seguro que has oído hablar del índice Glucémico y de que los carbohidratos de bajo índice glucémico son más saludables. Lo que afecta al índice de los carbohidratos no es el tamaño de la molécula sino los siguientes parámetros:
- Tamaño de la partícula (e.g. trigo integral vs. harinas refinadas en el pan)
- Estructura celular (e.g. judías)
- Composición y estado del almidón (amilosa/amilopectina) y grado de gelatinización.
- Presencia de componentes de fibra soluble y ácidos orgánicos
En la actualidad, el interés centrado en los carbohidratos saludables está focalizado en la fibra alimenticia. Si un carbohidrato contiene una alta cantidad de fibra alimenticia se considera saludable.
Fibra alimenticia
Como hemos hablado, la fibra alimenticia no puede ser digerida por las enzimas del organismo en el intestino delgado y es en el intestino grueso donde se degrada mediante la fermentación llevada a cabo por las bacterias intestinales.
La fibra alimenticia se encuentra en frutas, bayas, verduras, leguminosas, frutos secos, semillas integrales… es decir, carbohidratos saludables.
Está demostrado que la fibra alimenticia está asociada con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon[5].
Carbohidratos no saludables
Al hablar de carbohidratos no saludables, hablamos básicamente de hidratos de alto aporte calórico, pero no nutritivo. Es decir, obtienes de ellos muchas calorías pero pocos nutrientes como vitaminas, minerales y fibra alimenticia.
Si tomas muchos alimentos con gran cantidad de carbohidratos no saludables, será difícil que tu dieta sea equilibrada sino la compaginas quemando más calorías de las que ingieres.
Ejemplos de carbohidratos no saludables
- Azúcares refinados
- Refrescos con gas
- Caramelos
- Pasteles
- Cereales azucarados
- Patatas fritas
Está demostrado que al beber refrescos azucarados o cualquier otra bebida con alto contenido calórico, tendemos a no reducir la ingesta de sólidos[6], sino todo lo contrario. Es decir, es muy fácil caer en la tentación de las bebidas azucaradas, pero solo aportan un extra de calorías no deseado a largo plazo. Además, siempre es buena opción dejarlas de lado y consumirlas solo ocasionalmente, sustituyéndolas por bebidas sin azúcar.
Carbohidratos saludables en Wellness by Oriflame
Desde su lanzamiento, Wellness by Oriflame se ha centrado siempre en dotar al organismo de los carbohidratos saludables procedentes de fuentes naturales:
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Sabiendo todo esto… ¡no temas a los carbohidratos! Es importante saber que son necesarios para tu rendimiento energético y tu funcionamiento cerebral.
Simplemente has de elegir su opción más saludable.
[1] Abrahamsson. L et.al. Näringslära för högskolan. 6th ed. 2013
[2] Jeukendrup. A. et.al. Sport Nutrition – An Introduction to Energy Production and Performance. 2d ed. 2010
[3] Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012. 5th ed. 2014
[4] International Olympic Committee. International Consensus on Nutrition in Sports. Journal of Sports Science. 2011
[5] Reynolds. A et.al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 434 - 445
[6] DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 794-800.
