Algunas grasas son mejores que otras e incluso pueden favorecer la salud del organismo. Saber identificarlas te ayudará a conocer cuáles son las que hay que evitar y cuáles comer con moderación. Actualmente, a la hora de hablar de grasas, se habla principalmente de su calidad y no de la cantidad que debe contener nuestra dieta. Por ejemplo, seguro que has escuchado hablar del Omega 3 pero ¿sabías que es realmente y por qué es necesario? Si la respuesta es no, en unos minutos la obtendrás y estarás más cerca de ser un experto en el conocimiento de las grasas saludables.
Un macronuntriente
Las grasas, junto con las proteínas y los carbohidratos son los macronutrientes que nos proporcionan energía (calorías). Ofrecen al organismo más del doble de la energía por gramo (9 kcal) que nos ofrecen los carbohidratos y las proteínas (4 kcal). Es por eso por lo que resulta más fácil excedernos en el consumo de calorías derivados de las grasas que en cualquier otro.
|
Macronutriente |
Kcal/g |
|
Grasas |
9 |
|
Carbohidratos |
4 |
|
Proteínas |
4 |
¿Por qué necesitamos grasas?
La grasa proporciona energía concentrada que se almacena en el tejido graso como reserva futura. Este tejido graso no solo actúa como almacenamiento, sino también como aislante del calor y como protector de los órganos internos y los nervios. La grasa también es necesaria para reparar las células y producir hormonas y sustancias hormonales. Además, absorbe las vitaminas A, D, E y K, solubles en grasa y nos proporciona ácidos grasos esenciales (poli-insaturados) que no pueden ser producidos por nuestro propio cuerpo y que favorecen algunas funciones de órganos como el corazón, el cerebro o la visión.
Recomendaciones alrededor de la grasa
Una vez sabemos POR QUÉ necesitamos grasas, debemos conocer CUÁNTA cantidad necesitamos realmente.
La ingesta recomendada en adultos se encuentra entre 25-40% de energía (E%) derivada de grasas, tanto saturadas como insaturadas.
- Grasas insaturadas 15-30 E%
- Grasas mono-insaturadas 10-20 E%
- Grasas poli-insaturadas 5-10 E%, entre las que un 3 E% provienen de ácidos grasos esenciales
- Grasas saturadas <10 E%
En una ingesta diaria de 2000 calorías, hay alrededor de 55-90 gramos de grasas.
‘Buenas’ vs. ‘malas’
Necesitamos distintos tipos de grasas y es importante escoger el tipo adecuado para asegurar la calidad de las grasas de nuestra dieta.
Deberíamos ingerir mayor cantidad de grasas insaturadas, las llamadas “grasas saludables”, provenientes principalmente de fuentes vegetales como:
- Aceite vegetal
- Aceite de oliva
- Nueces
- Semillas
- Aguacate
- Pescados grasos – salmón, caballa, etc. (fuentes animales pero grasas insaturadas)
Y, de esa forma, reducir el consumo de grasas saturadas y grasas trans, llamadas habitualmente “grasas no saludables”. Estas grasas saturadas provienen de fuentes animales y las grasas trans derivan de grasas de origen vegetal que han sido procesadas industrialmente. Debes intentar disminuir la ingesta de:
- Mantequilla
- Queso
- Nata
- Carne roja
- Leche entera
- Fritos (grasas trans)
- Dulces y galletas (grasas trans)
- Grasa de coco (Fuente vegetal pero con alto contenido en grasas saturadas)
Una regla de oro
Si la grasa se encuentra en formato líquido a temperatura ambiente, significa que contiene más grasas no saturadas.
La razón por la que las grasas no saturadas se consideran más sanas es debido al hecho de que aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL) en sangre. Actúan como agentes “limpiadores” de los vasos sanguíneos y reduce el colesterol malo (LDL), lo que conlleva una disminución de “suciedad” (colesterol) en los vasos sanguíneos.
Por el contrario, las grasas saturadas son menos saludables ya que ejercen el proceso inverso. Reducen el colesterol bueno (HDL) y aumentan el mal (LDL), lo que se traduce en un aumento de impurezas en las venas que puede derivar en una obstrucción arterial.
Básicamente las grasas saludables reducen el riesgo de enfermedades y problemas cardíacos, mientras que las no saludables los potencian:
- Infarto de miocardio
- Paro cardíaco
- Arteriosclerosis
Grasas esenciales
Como hemos mencionado anteriormente, los ácidos grasos esenciales tienen una importancia fundamental ya que no podemos producirlos nosotros mismos. ¡Los más importantes son los ácidos Omega 3! Hoy día existen 11 tipos de ácidos grasos Omega 3, aunque los más comunes en nuestra dieta son:
- ALA (ácido alfa-linoléico)
- EPA (ácido eicosa-pentaenóico)
- DHA (ácido docosa-hexaenóico).
Los dos más importantes relacionados con la salud son los EPA y DHA – derivados del ALA encontrado en alimentos vegetales. El organismo convierte los ácidos grasos ALA en EPA o DHA a través de un proceso ciertamente ineficiente. Para suplir esta carencia, los ácidos grasos EPA y DHA pueden obtenerse de forma directa de los alimentos marinos, incluyendo las algas y el aceite de pescado.
¿Cuáles son los beneficios del Omega 3?
Los ácidos grasos Omega 3 poseen múltiples beneficios sobre el cuerpo humano. Por ejemplo, ¿sabías que estos ácidos forman parte de la membrana celular y, además, son cruciales para la salud de las células? Principalmente son conocidos sus beneficios sobre el corazón ya que reducen los triglicéridos y aumentan el colesterol bueno en sangre (HDL) reduciendo también la presión arterial.
¿Quieres saber algo más? ¡El cerebro humano está formado por casi un 60% de grasa! Por eso no resulta una sorpresa que las grasas Omega 3 estén íntimamente relacionadas con el bienestar y el desarrollo de este órgano vital. Recientes evidencias han demostrado que el Omega 3, usado como tratamiento complementario a la medicación, ayudan a reducir los síntomas de la depresión más allá de los efectos de un antidepresivo por separado.
Además de estos beneficios generales del Omega 3, existen también beneficios específicos de los ácidos grasos EPA y DHA. El organismo utiliza los ácidos EPA para producir moléculas llamadas eicosanoides, que ejercen un papel fisiológico importante y reducen las inflamaciones. Los ácidos DHA son un componente estructural de nuestra piel y las retinas de nuestros ojos, siendo además vital para el desarrollo cerebral durante la infancia, así como su correcto rendimiento en adultos. Una disminución de DHA durante la vejez, está además relacionado con el deterioro de las funciones cerebrales y la aparición de síntomas de Alzheimer.
Beneficios del Omega 3 en la piel
¿Sabías que el Omega 3 también puede potenciar tu belleza?
Sabemos que existen factores externos que impactan sobre la piel y que no podemos controlar (genética, edad, género…) La buena noticia es que también existen otros que si podemos controlar como:
- Exposición solar – la exposición al sol debe ser reducida
- Rutina de cuidado facial – cosméticos que usamos para nutrir la piel
- Nutrición saludable – alimentos que nutren la piel desde el interior
A la hora de cuidar la piel desde el interior, existen ciertos nutrientes como los ácidos grasos Omega 3 que ayudan a combatir la inflamación y mejorar la barrera protectora de lípidos de la piel. Estos ácidos grasos esenciales contribuyen también a potenciar su elasticidad y a mejorar su proceso de reparación.
Dónde encontrar Omega 3
Los alimentos ricos en Omega 3 son los pescados grasos como el salmón, el aranque, la sardina o la caballa. Tanto el aceite de pescado como los complementos de aceite de pescado y las algas contienen también Omega 3. Se recomienda tomar estos pescados dos veces a la semana para asegurar una cantidad adecuada de Omega 3 en el organismo.
Entonces, ¿cuándo es momento de empezar a tomar un complemento Omega 3?
Si tu dieta no incluye este tipo de pescados dos veces por semana y quieres mejorar tus niveles de Omega 3 para mejorar tu salud, ¡es el momento!
Grasas saludables con Wellness by Oriflame
Desde su origen, Wellness by Oriflame se ha dedicado a ofrecernos productos de alto valor nutricional de la mayor calidad.
OMEGA 3
El complemento Omega 3 de Wellness tanto para niños como para adultos contiene aceite de pescado saludable (incluyendo cadenas de ácidos grasos EPA y DHA. El aceite de pescado procede de fuentes de pescado sostenibles y está certificado por la organización Friends of the Sea que asegura la producción de productos seguros y sostenibles. El aceite de pescado atraviesa un proceso de refinamiento de 5 pasos que asegura la calidad y la pureza del producto.
Esto es aplicable tanto a la fórmula infantil como la de adultos. La cápsula para adultos consiste en aceite de pescado recubierto de gelatina de pescado.
Junto con una alimentación equilibrada, la ingesta periódica de un complemento Omega 3 mantiene la salud del organismo, incluyendo el mantenimiento y un óptimo funcionamiento del corazón*, la visión** y el cerebro**.
¡Ya lo sabes! ¡Céntrate en los ácidos grasos no saturados y especialmente en el Omega 3!
*El efecto beneficioso se obtiene de la ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.
** Efecto beneficioso obtenido con la ingesta diaria de 250 mg de DHA.
