Se "Mindful"

¿Estás siempre pensando en algo o puedes estar presente en cada momento del día? Ésta es una pregunta muy pertinente en estos días. Si su mente está llena de pensamientos, es posible que esté estresado y necesite técnicas de manejo del estrés. ¡Veamos cómo estar presente (consciente), en lugar de pensar demasiado "con la mente llena"!

¿Sabes qué es realmente el estrés?

Bueno, la respuesta es que se trata de una respuesta física y emocional automática a los desafíos ante cualquier amenaza real o potencial a nuestro bienestar.

Hace 10.000 años, esta respuesta era esencial para la supervivencia humana, aumentando rápidamente las hormonas del estrés para entrar en modo de supervivencia. Hoy, en la sociedad moderna, rara vez tienes que luchar físicamente para sobrevivir. Sin embargo, el mismo proceso continúa sucediendo en el cuerpo, ya sea que esté experimentando una amenaza real o simplemente expuesto al estrés diario, como:

• Tráfico,

• plazos de trabajo,

• discusiones con colegas o socios,

• facturas a pagar, entre otras preocupaciones.

Estos elementos de estrés pueden fácilmente llevarte al límite y, lamentablemente, forman parte de la vida moderna.

Todos experimentamos estrés en nuestras vidas, pero como puede imaginar, el estrés por sí solo no es peligroso; en realidad, es un mecanismo de supervivencia. Es la falta de recuperación y manejo del estrés lo que es peligroso

Relajado vs estresado

Durante el día, alternamos entre el estado de relajación y el estrés. El estrés temporal y moderado no es dañino. Es fundamental para nuestro día a día y para nuestro desempeño.

Si nuestro nivel de estrés es demasiado bajo, podemos sentirnos apáticos y perder la motivación. Si es demasiado alto y prolongado, puede provocar agotamiento. Por lo tanto, la clave es el equilibrio, la cantidad de 'lagom' (incluso en la dosis correcta), tanto el estrés como la relajación.

Efectos del estrés

La mayoría de nosotros hemos experimentado los efectos físicos del estrés. Cuando nos estresamos, nuestros músculos se tensan y los hombros se ponen rígidos, los dolores de cabeza o la respiración se acelera y la frecuencia cardíaca aumenta. Estas reacciones al estrés son la forma en que nuestro cuerpo nos dice que prestemos atención y hagamos algunos cambios para reducir nuestro nivel de estrés.

Muchos estudios relacionan el estrés crónico con enfermedades como enfermedades cardíacas, función cerebral reducida, función inmunológica deteriorada, problemas gastrointestinales, sistema endocrino alterado, depresión, entre otras. El estrés crónico también puede conducir a conductas nocivas para la salud, como comer en exceso (más deseo de consumir alimentos azucarados o ricos en grasas, contribuyendo así al aumento de peso), tabaco, consumo excesivo de alcohol, conflictos familiares y laborales. etc. Por eso es tan importante lidiar con el estrés antes de perderte y no priorizar tu recuperación.

manejo del estrés

Aunque el estrés es parte de la vida moderna, algunas personas tienen la capacidad de lidiar con él mucho mejor que otras. Para aquellos que no tienen tanta suerte, podrán aprender potentes técnicas de manejo del estrés que les ayudarán a lidiar con él, promoviendo su bienestar.

 

Le recomiendo que pruebe una o más de las técnicas de alivio del estrés que se indican a continuación, que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.

• Inhala y exhala profundamente varias veces e intenta bajar los hombros con cada respiración.

• Gire los hombros hacia adelante y hacia atrás para aliviar la tensión

• Estire su cuello de lado a lado

• Lleve la oreja al hombro

• Mantenga la posición durante 10 segundos

• Relájate y repite del otro lado

• ¡Sonreír!

• Cuando sonreímos, los músculos de las mejillas se contraen, lo que envía una señal al cerebro para que libere sustancias químicas que nos ayuden a relajarnos.

• Practica la "atención plena"

• La "atención plena" puede ser una buena técnica para apoyar el bienestar emocional.

 

¡Veamos qué es la atención plena!

¿qué es Mindfulness?

"Mindfulness" es la capacidad de prestar atención a lo que está sucediendo en el momento, PERO sin poner ningún momento en ese momento. Y ahora probablemente estés pensando: "¿Cómo puedo prestar atención a algo sin pensar?" Bueno, te puedo asegurar que no estás solo.

A los humanos nos encanta pensar, es lo que nos hace únicos y diferentes de los animales. Pero debemos aprender a NO pensar a veces, y simplemente sentir. Todavía habrá tiempo para pensar. La clave es, una vez más, el equilibrio entre pensar y sentir.

Hagamos una analogía con el ejercicio físico.

El ejercicio físico es excelente para la salud, pero si hacemos 15 horas diarias de ejercicio, saldremos lastimados. Para obtener los mejores resultados, es importante lograr un equilibrio entre el ejercicio y el descanso. Si descansa, se desempeñará mejor. Pensar es un ejercicio mental. Se podría decir que corremos maratones todos los días cuando hacemos diferentes tipos de cosas, como: analizar, comparar, evaluar, imaginar, juzgar, predecir y resolver problemas. Esto nos permite lograr y producir cosas con nuestra mente. Pero sin un descanso adecuado, ¡no podemos funcionar de la mejor manera!

¿cómo iniciarme en el Mindfulness?

¡Veamos un ejemplo de cómo practicar la "atención plena"!

Una excelente manera de practicar el "mindfulness" es dar un paseo por la naturaleza, sin pensar, solo sentir y disfrutar.

 PENSAR

Si estás caminando en medio del bosque y pensando en otra cosa, como problemas en el trabajo o planes para el futuro, no estarás practicando el "mindfulness", estás pensando. Si estás pensando en el bosque, su belleza y cómo te hace sentir, no estás practicando la atención plena, estás pensando.

 SENTIR

Entonces, ¿cómo te sientes "justo"? Bueno, cuando sientes, usas todos tus sentidos, sin pensar.

Estás notando y reconociendo sonidos, como pájaros, grillos y el viento. Fíjate en los aromas que sientes, como las hojas en otoño, los pinos, el olor a tierra húmeda después de la lluvia o el aroma de las flores en primavera. Simplemente siente, NO pienses en cómo estos aromas te recuerdan tu infancia, por ejemplo. Observe y reconozca cómo se siente el piso debajo de sus pies al caminar. Ya sea suave, duro o esponjoso.

 Puede ser un desafío mantener la atención completa durante un largo período de tiempo, especialmente cuando acaba de comenzar con esta práctica. Pero no hay problema. No te estreses ni te sientas presionado. Intente estar presente durante al menos unos minutos y aumente el tiempo.

MEDITACIÓN BÁSICA Mindfulness

Otra forma de practicar la "atención plena" es a través de la meditación.

1. Siéntese en una posición cómoda

• Cierre los ojos y elimine cualquier distracción.

 

2. Concéntrese en los aspectos de su respiración

• Sensaciones de aire que ingresa por la nariz y sale por la boca o el vientre subiendo y bajando al inhalar y exhalar.

 

3. Observe siempre que la mente sale de la respiración.

• Inevitablemente, su atención dejará de estar en su respiración y se desviará hacia otra parte. No se preocupe. No es necesario bloquear o eliminar el pensamiento.

• Cuando note que esto está sucediendo, vuelva lentamente su atención a su respiración.

 

4. Sea paciente con su mente activa

• Puede notar que la mente siempre está divagando; esto también es normal.

• En lugar de luchar contra los pensamientos, intente observarlos sin reaccionar. Simplemente siéntese y preste atención, y acepte que están ahí, no hay problema.

• Aunque es difícil de mantener, esto es solo la práctica. Convierte tu mente en tu respiración cada vez que surjan pensamientos, sin juicios ni expectativas.

• Así formamos y fortalecemos nuestra atención.

 

5. Cuando esté listo, abra los ojos lentamente

• Si los ojos están cerrados, ábralos.

• Tómese un momento y observe cualquier sonido en la habitación.

• Observe cómo se siente su cuerpo en este momento.

• Observe sus pensamientos y emociones.

• Continúe con sus actividades diarias.

 

Para obtener los mejores resultados, intente meditar de 10 a 20 minutos al día. La práctica constante es más importante que la duración de las sesiones individuales. Si se siente incómodo durante la práctica, no se esfuerce demasiado, pero pruebe con otra forma de práctica de "atención plena".

Mindfulness EN TU DÍA A DÍA

Poner toda la atención, sin pensar, no es una tarea sencilla, sobre todo si te sientes estresado o tienes muchos pensamientos. Por eso es tan bueno que puedes elegir cualquier tarea o momento del día para practicar el "mindfulness", como por ejemplo:

• Al salir a caminar o hacer ejercicio

• Al tomar un baño / ducha

• Al jugar con niños

• Cuando está con amigos, familiares o mascotas

• Al escuchar música

• Cuando haces tu rutina de cuidado facial

• Cuando comas

 

Incorporar el "mindfulness" en tu vida diaria es sencillo, divertido, no requiere una inversión de tiempo extra y ofrece excelentes resultados cuando se practica a diario.

comida Mindful

Have you ever found yourself sitting in front of the TV with lots of snacks right next to you and suddenly the bowl of snacks is empty? How could that happen? Well, what’s happened is that you haven’t

¿Alguna vez te has encontrado frente al televisor, con bocadillos a tu lado y de repente el cuenco está vacío? ¿Cómo pasó esto? Bueno, lo que sucedió fue que no estabas allí cuando comías bocadillos y probablemente ni siquiera los disfrutabas. Esto es comer sin estar presente.

 Comer con "atención plena" es, en cambio, comer de manera presente, con conciencia. Cuando lo haga, coma despacio y preste atención a la comida que está comiendo y pruebe cada bocado.

 Comer con "atención plena" significa:

1. Coma alimentos nutritivos que le satisfagan y le hagan bien.

2. Coma y pruebe la comida que despierte sus sentidos: sabor, aroma, textura y apariencia.

3. Coma sin sentirse culpable o ansioso. Tenemos que trabajar para aceptar nuestro cuerpo tal como es, aceptando lo que el cuerpo necesita, así como las emociones sobre la comida y nuestros hábitos alimenticios.

4. Comer cuando tenemos hambre. Utilice el hambre y la saciedad para guiarlo en sus elecciones de alimentos.

5. Come despacio y sin distracciones para saborear realmente tu comida.

6. Coma hasta sentirse lleno.

 De hecho, hay varios beneficios de comer con "atención plena". Sentirás menos estrés, aumentarás tu concentración, regularás mejor tu apetito y comerás menos. En otras palabras, comer con "atención plena" es muy eficaz para incorporarlo a su estilo de vida cuando está perdiendo o manteniendo peso.

EMPEZAR A DISMINUIR

Implementar esta práctica puede parecer un desafío para quienes tienen una vida ocupada y apenas tienen tiempo para sentarse a comer. Comience con una comida al día o incluso una comida a la semana. Los pequeños pasos realmente marcarán la diferencia y pueden conducir a hábitos duraderos. Concéntrese en el proceso para mantenerse motivado.

VE MÁS DESPACIO

Siéntese a la mesa y tómese su tiempo para comer y disfrutar de la comida. Coloca los cubiertos entre tenedores y come con mano no dominante o con palillos (si no estás acostumbrado) para ralentizar el ritmo, lo que hará que disfrutes más de la comida. Coma pequeñas cantidades a la vez y mastique bien los alimentos; esto también ayudará a la digestión.

ELIMINAR DISTRACCIONES

Apaga las pantallas y los teléfonos y concéntrate completamente en la comida que tienes delante. Esto también significa sentarse solo, sin compañía. Será un momento para ti.

USA TUS SENTIDOS

Utilice todos sus sentidos para disfrutar verdaderamente de la comida.

Céntrate en el aspecto de la comida: ¿Qué colores ves? ¿Qué formatos ves? ¿Sale vapor del plato? ¿A qué huele la comida? ¿Puedes identificar las especias? ¿Cuál es la textura de la comida? Pon tu mano en el plato, ¿está caliente? ¿O frío? Cuando se lleva la comida a la boca, ¿cuál es la textura? ¿La temperatura? Cuando mastica, ¿es duro, jugoso o esponjoso? ¿Qué haces cuando mastica? ¿Está crujiente? ¿Que sabes? ¿Es dulce, ácido, amargo, salado, umami? ¿Qué aroma destaca más? Nombra los sabores para ayudarte a mantenerte concentrado.

 DISFRUTA LA COMIDA

Saborea cada bocado. Disfruta el sabor y la textura.

 COME CUANDO TENGAS HAMBRE

Escuche lo que le dice su cuerpo.

• Si tiene hambre, coma.

• Si está lleno, deje de comer.

 Durante la comida, no vuelva a llenar el plato por costumbre, tómese un tiempo para ver si ya está lleno. Si tiene ganas de comer más, piénselo: si tiene mucha hambre, coma, si tiene sed, beba, o si está aburrido, haga otra cosa para quitarse de la cabeza las ganas de comer, como dar un paseo.

 Los niños son muy buenos para concentrarse en una cosa a la vez. Cuando comen pastel, solo comen pastel y se concentran en eso, nada más importa. Por eso sería interesante ser más "niño" a la hora de comer, prestando toda su atención en ese momento.

 Beneficios de la "atención plena"

Practicar "Mindfulness" con regularidad puede tener varios beneficios, independientemente del tipo de práctica que prefiera. Puede ser a través de la meditación o una práctica incorporada a sus hábitos diarios. Beneficios como menos estrés, menos ansiedad y depresión, más atención, mejor calidad de sueño y menos ganas de comer. Fantástico, ¿no?

 ¡TÓMATE TU TIEMPO!

La "atención plena" no es una práctica fácil y dejar de lado los malos hábitos puede resultar difícil. Aprender a escuchar al cuerpo lleva tiempo y es un proceso constante que requiere trabajo.

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