MANTÉN EL EQUILIBRIO DE ENERGÍA
El cuerpo humano necesita energía (calorías, kcal) para funcionar; sin energía (y agua) no puede haber vida. La energía no solo la utilizan nuestros órganos cuando realizamos actividad física, sino también cuando somos sedentarios, p. Ej. cuando está sentado o dormido. La cantidad de energía que necesita una persona depende del sexo, la edad, la composición corporal, la salud y el nivel de actividad.
Si la necesidad de energía (gasto energético total) y la ingesta energética son iguales, el peso corporal seguirá siendo el mismo. Si no está en equilibrio, un exceso de energía (más comida y / o menos actividad) resultará en aumento de peso, mientras que un déficit de energía (menos comida y / o más actividad) resultará en pérdida de peso.
Un equilibrio entre las necesidades energéticas y la ingesta energética no solo asegura el mantenimiento de un cuerpo sano, sino también de una mente sana. Es una ecuación bastante simple en teoría (necesidad de energía = ingesta de energía), pero en realidad, mantener la energía en equilibrio no suele ser tan sencillo. Son muchos los factores que suelen influir en el aumento o la pérdida de peso, como el apetito, los comportamientos comunes, los hábitos, las emociones, el placer derivado de comer o hacer ejercicio, el entorno, el contexto social, etc. Es un área realmente compleja que requiere un abordaje multifactorial.
Nuestros cuerpos están programados para sobrevivir. Por lo tanto, nuestros sistemas corporales hacen todo lo posible para mantenernos comiendo y consumiendo energía. Realmente funciona en nuestra contra si, por ejemplo, estamos tratando de restringir nuestra ingesta de energía y perder peso. No se observa lo mismo cuando se come más de lo necesario, por lo que ganar peso es mucho más fácil que perderlo.
No hay alimento ni macronutriente que engorde de forma innata; es la energía total consumida y gastada la que decide si mantendrá, aumentará o perderá peso corporal. Sin embargo, es más fácil aumentar de peso cuando se consumen alimentos muy sabrosos, es decir, alimentos ricos en grasa y / o azúcar, que proporcionan mucha energía sin saciarlo, p. tortas, pasteles, frituras y bebidas azucaradas. Además, suele ser más fácil mantener o perder peso cuando se consumen alimentos nutritivos que te llenan y son bajos en energía, como proteínas magras de alta calidad y verduras y cereales integrales ricos en fibra dietética. Cuando se siente contento y no abrumado por el hambre, también suele ser más fácil seguir una dieta para adelgazar sin sentirse privado. Es esa adherencia la clave aquí: cuanto mejor siga una dieta específica, más éxito tendrá en la pérdida de peso corporal no deseado.
CONSCIENTE DE TU COMIDA Y EQUILIBRIO DE ENERGÍA
Estar confinado en tu casa durante la era del distanciamiento social puede causar la interrupción de su rutina diaria de salud. El aislamiento puede causar muchas emociones diferentes: es posible que se sienta aburrido, agotado o estresado. Entonces, es bastante fácil adquirir malos hábitos de buscar en los armarios y en el frigorífico cualquier cosa comestible como una forma de afrontar la situación. Por lo general, esto ocurre cuando no se siente físicamente hambriento y no presta realmente atención a qué y cuánto come, algo que se define como comer sin sentido.
Comer sin sentido es bastante contraproducente para mantener el equilibrio energético y está asociado con consumir más alimentos de los planeados y deseados, lo que, a la larga, puede conducir a un aumento no deseado del peso corporal. Además, si consume más energía de la que gasta y limita la actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, el aumento de peso consistiría principalmente en grasa. Tener más grasa que músculo no es beneficioso desde el punto de vista de la composición corporal ni del metabolismo, y puede resultar en un aumento de peso más fácil.
Recurrir a comer por aburrimiento o estrés no es una buena estrategia. Debería poder experimentar emociones sin recurrir a la comida para calmarse. Sin embargo, si experimenta una alimentación emocional y sin sentido, reconozca lo que hace y siga adelante. No hay ninguna razón para tener un enfoque de todo o nada en el que inhale un paquete completo de galletas cuando planeó tener solo una. Reconozca lo que está sucediendo, deténgase y siga adelante, sin sentirse culpable ni ansioso por la ocasión.
EL COMEDOR CONSCIENTE
Ser un comedor consciente, por otro lado, se trata de estar presente y consciente del momento del consumo, en el que estás experimentando lenta y plenamente la comida y saboreando cada bocado. Fomenta honrar su cuerpo a través de la comida, escuchar sus señales de hambre y saciedad y darle a su cuerpo lo que quiere sin juzgarlo.
“COMER CON ATENCIÓN SE TRATA DE CONCIENCIA. CUANDO COME CON ATENCIÓN, BAJA LA VELOCIDAD, PRESTA ATENCIÓN A LA COMIDA QUE ESTÁ COMIENDO Y SABOREA CADA BOCADO " DR. SUSAN ALBERS
La alimentación consciente implica comer a un ritmo más lento, sin distracciones, utilizar las señales y los sentidos internos del cuerpo para guiar la alimentación de principio a fin y, en consecuencia, comer sin culpa ni ansiedad. A menudo, comer en exceso es una reacción que nace de la restricción, de no permitirse comer ciertos alimentos. Al practicar la alimentación consciente, todos los alimentos están permitidos, y cuando experimente por completo los alimentos que está consumiendo, es probable que se sienta satisfecho y sin ansias de más.
Practicar la alimentación consciente puede ayudar a mejorar los hábitos alimenticios. Se ha demostrado que reduce la ingesta excesiva, que a menudo está relacionada con una alimentación emocional y sin sentido. La alimentación consciente no es una dieta, sino una forma de pensar que te ayuda a tener una buena relación con la comida
OTRAS ESTRATEGIAS QUE TE PUEDEN AYUDAR
Existen estrategias más útiles para ayudarte a convertirte en un comedor consciente:
• Seguir una rutina de comidas constante ayudará con las señales de hambre que aparecerán a intervalos regulares. Aprenda cómo se siente el hambre, ¡no lo matará! Al ser más consciente del hambre física, es más fácil distinguir entre el hambre emocional y física. Si tiene hambre, coma, si está satisfecho, deje de comer. Durante la comida, no vuelva a llenar su plato por costumbre, tómese el tiempo para verificar si está lleno o casi listo. Si tiene ganas de comer, tómese un momento para pensarlo realmente: ¿Es esto hambre física? ¿Tengo sed? ¿O simplemente estoy aburrido? Si no tiene hambre física, haga otra cosa para distraerse de la comida.
• Preparar las comidas con anticipación garantiza que siempre tenga a mano alimentos equilibrados y nutritivos, y no recurra a soluciones rápidas. Equilibrado significa que contienen proteínas de alta calidad de origen animal o vegetal, carbohidratos ricos en fibra dietética, grasas saludables y vegetales saciantes. Las comidas bien compuestas te ayudarán a sentirte lleno, de modo que puedas pasar más tiempo entre las comidas principales.
• Elegir los snacks correctos cuando sienta hambre entre las comidas principales puede ser más fácil si tiene las opciones saludables a mano. Elija frutas y verduras, yogur bajo en grasa con frutos rojos o batidos y barritas de proteínas, como el batido Natural Balance y la barra Natural Balance. Aunque son saludables, asegúrese de incluir los bocadillos en su asignación diaria de energía y no los agregue a todo, ya que puede superar fácilmente el objetivo, lo que a la larga conducirá a un aumento de peso. Asegúrese de preguntarse: ¿tengo hambre o simplemente estoy aburrido o estresado?
• Mover su cuerpo puede ayudar a reducir el aburrimiento y el estrés, y dejar de pensar en la comida. Intente tomar pequeños descansos durante el día, cuando se ponga de pie y se estire, haga algunos saltos de tijera o se mueva de otras maneras para refrescar su mente. Además, si puede, intente salir a caminar o trotar durante 30 minutos. La luz del día ayudará a mantener regular su ritmo circadiano. Aproveche todas las oportunidades para moverse; ¡cada pequeña cosa suma!
LA PRÁCTICA HACE LA PERFECCIÓN
¡La conclusión es que se tome su tiempo! Comer conscientemente no es algo que sea fácil al principio, y dejar de lado los viejos hábitos puede resultar difícil. Aprender a escuchar a tu cuerpo requiere paciencia y es un proceso continuo que requiere un trabajo consciente. ¡Reconozca sus emociones y sea consciente de su reacción, coma una dieta sana y equilibrada y mueva su cuerpo todos los días!
