Si buscas la palabra "ayuno" en el diccionario, la descripción dice: El ayuno es la abstención voluntaria de comer. En un contexto fisiológico, el ayuno puede referirse al estado metabólico de una persona que no ha comido durante la noche, o al estado metabólico alcanzado tras la digestión y absorción completas de una comida. Por ejemplo, se supone que una persona está en ayunas cuando han transcurrido entre 8 y 12 horas desde la última comida. Pero las razones por las que la gente ayuna no siempre se debe a los efectos fisiológicos, a menudo tienen más que ver con las tradiciones, las normas y las expectativas
Ayuno religioso
Para la mayoría de las personas es importante conocer su herencia y su lugar de pertenencia. Las tradiciones dentro de su propia religión son una base importante para ello.
Cuaresma
La Cuaresma es un ayuno parcial de cuarenta días entre los cristianos para conmemorar el ayuno realizado por Cristo durante su tentación en el desierto. El periodo de ayuno comienza el Miércoles de Ceniza y dura hasta el Jueves Santo. En la actualidad, no todos los cristianos ayunan durante este periodo, sino sólo algunas denominaciones (iglesias, asambleas o comunidades).
Dependiendo de la denominación, las normas de ayuno difieren. Sin embargo, independientemente de la denominación, las reglas no se aplican a los niños pequeños, a los ancianos o a cualquier persona cuya salud pueda verse comprometida por el ayuno.
El Miércoles de Ceniza y el Viernes Santo es tiempo de ayuno, lo que significa que los adultos comen menos de lo habitual. La mayoría de los adultos renuncian a picar algo y, por lo general, sólo hacen una comida principal y dos más pequeñas durante el día. Además, el Miércoles de Ceniza, el Viernes Santo y todos los viernes de Cuaresma, los adultos se abstienen de comer carne. Durante estos días, no es aceptable comer cordero, pollo, ternera, cerdo, ciervo y la mayoría de las otras carnes. Sin embargo, están permitidos los huevos, los lácteos, el pescado, los cereales, las frutas y las verduras, que son opciones más saludables de todos modos.
Muchas personas también renuncian a algo que les suele gustar durante todo el periodo de Cuaresma, por ejemplo, un capricho como el chocolate, mientras que otras renuncian a un determinado hábito.
Ramadán
Durante el mes sagrado del Ramadán, el ayuno es obligatorio para todos los musulmanes adultos y sanos. Están exentos los niños que no han llegado a la pubertad, los ancianos, los incapaces física o mentalmente de ayunar, las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los viajeros.
Ayunar durante el Ramadán significa abstenerse de toda comida y bebida, incluyendo el agua y los chicles, desde el amanecer hasta la puesta del sol.
Se recomienda que antes del amanecer los musulmanes tomen una comida previa al ayuno conocida como Suhur. Esta comida suele parecerse al desayuno, pero en algunas culturas puede incluir alimentos más parecidos a la cena.
Tras la puesta de sol, los musulmanes rompen el ayuno con el Iftar, una comida que suele comenzar con dátiles y agua o leche, seguida de la cena. Los musulmanes pueden picar algo por la noche entre esas dos comidas, y se fomenta la hidratación, especialmente cuando el Ramadán cae durante un verano caluroso.
Alimentos para comer durante el Suhur
Dado que el Suhur es la comida previa al desayuno, es una buena idea abastecerse de alimentos nutritivos que te mantengan saciado durante más tiempo y conserven tus niveles de energía, como los alimentos ricos en proteínas, fibra dietética y grasas saludables. No te olvides tampoco de hidratarte.
Alimentos ricos en proteinas: Los huevos, los lácteos, las legumbres y los frutos secos son ricos en proteínas. No sólo te ayudan a quedarte más lleno, sino que pueden prepararse de varias formas para adaptarse a tus gustos.
Alimentos ricos en fibra: Los cereales integrales, la avena, las frutas, las bayas y las verduras son buenas fuentes de fibra dietética.
La fibra soluble, por ejemplo, se disuelve en el agua y crea un gel en el estómago que ralentiza la digestión. La fibra soluble ayuda a regular los movimientos intestinales, así como a reducir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, lo que es perfecto para ayudar a sentirse satisfecho durante el ayuno.
Alimentos ricos en grasas: Los frutos secos, las semillas, el aguacate, el aceite vegetal y los pescados grasos son ricos en grasas saludables. Para evitar que tu nivel de energía decaiga durante el día, asegúrate de que tu comida previa al desayuno contenga suficientes calorías para que te dure hasta la puesta de sol. Dado que las grasas aportan la mayor cantidad de calorías por gramo de todos los macronutrientes, asegúrate de incorporar grasas saludables a tu comida.
Líquidos: La comida es una cosa, pero es imprescindible mantenerse hidratado. Asegúrate de que tu última comida antes del ayuno contenga suficientes líquidos.
Una forma cómoda de abastecerse de proteínas y fibra, además de hidratarse, es consumir nuestro Batido Natural Balance como parte de la comida previa al desayuno.
Alimentos que deben evitarse durante el Suhur
Puede resultar tentador consumir alimentos hipercalóricos durante la comida previa al desayuno. Sin embargo, los alimentos hipercalóricos ricos en hidratos de carbono simples o refinados (azúcares y almidones) y grasas, como la bollería, los donuts, los cruasanes y el azúcar en polvo, tienen muchas calorías, pero pocos nutrientes esenciales que no te mantendrán lleno durante mucho tiempo. Por lo tanto, es mejor que limites o evites este tipo de alimentos en favor de opciones más nutritivas que te ayuden a mantenerte con energía y lleno durante el Suhur.
Alimentos para comer durante el Iftar
En el Iftar es el momento de romper el ayuno e hidratarse con líquidos y alimentos que contengan electrolitos y nutrientes esenciales.
Suficientes fluidos: Bebe la mayor cantidad de agua posible entre el Iftar y la hora de acostarse para evitar la deshidratación y come frutas y verduras con alto contenido en líquidos, como el pepino, la sandía y los tomates. La hidratación es clave para ajustar la temperatura del cuerpo, evitar el estreñimiento y mantener la piel sana.
A la hora de rehidratarse es bueno combinar la ingesta de agua con hidratos de carbono y sal por su efecto aglutinante del agua. Por ello, comer dátiles y aceitunas es una buena forma de romper el ayuno. Además de ayudar a restablecer el equilibrio de líquidos, te aportan energía instantánea para que te sientas rejuvenecido después de las largas horas de ayuno.
Otra alternativa práctica para hidratarse y alimentarse con proteínas, fibra y un poco de sal es consumir las Sopas Natural Balance como parte del Iftar.
Cuando comas por la noche, intenta también abastecerte de alimentos sanos y coloridos, ricos en proteínas, fibra, grasas y fitonutrientes. Son buenas opciones el pollo, el pescado, los huevos, los lácteos, los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las bayas y las verduras de todos los colores del arco iris.
Ayuno intermitente
Muchas personas de hoy en día se esfuerzan no sólo por estar sanas sino también, a menudo, por perder peso. Circulan muchas dietas diferentes y de vez en cuando aparecen otras nuevas, y recientemente el ayuno intermitente se ha convertido en una tendencia de salud.
El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón de alimentación que alterna periodos de ayuno con periodos de comida. No especifica qué alimentos debes comer, sino cuándo debes comerlos.
Hay muchas formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, como el método 16/8 o la dieta 5:2.
El método 16/8.
El método 16/8 consiste en ayunar todos los días durante 14-16 horas y limitar la alimentación diaria a 8-10 horas.
Dentro de la ventana de alimentación, puedes hacer todas las comidas que quieras, pero normalmente son unas 2-3 comidas.
Comprometerse con este método puede ser tan fácil como no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno a la mañana siguiente.
Durante el ayuno puedes tomar bebidas sin calorías, como agua y café/té, que te mantendrán hidratado y te ayudarán a reducir la sensación de hambre.
La dieta 5:2.
La dieta 5:2 significa que se come "normalmente" durante 5 días de la semana, es decir, se comen las calorías de mantenimiento durante esos días, pero luego se restringe la ingesta de calorías a 500-600 calorías durante 2 días de la semana. Se recomienda que las mujeres se ciñan a 500 calorías y los hombres a 600 calorías repartidas en dos comidas diarias durante estos dos días. Por lo tanto, cada comida debe contener aproximadamente 250 o 300 calorías.
Al igual que con el método 16/8, eres libre de tomar bebidas sin calorías cuando te apetezca.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente podría ser una forma de equilibrar la ingesta de energía y ayudarte a reducir las calorías a lo largo del día, ya que harás menos comidas, lo que suele implicar una menor ingesta de alimentos.
Según una revisión científica de 2014, el ayuno intermitente puede dar lugar a una pérdida de peso del 3-8% durante 3-24 semanas en adultos con sobrepeso/obesidad.
Estos adultos también perdieron entre un 4 y un 7% de la circunferencia de su cintura, lo que significa que perdieron grasa visceral, la grasa dañina de la cavidad abdominal que aumenta el riesgo de enfermedades como la diabetes.
Además, este estudio mostró grandes beneficios en la disminución de la resistencia a la insulina y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre (Barnosky A et al. 2014).
Además, otra revisión de 2011 mostró que el ayuno intermitente causó menos pérdida de músculo que las dietas regulares de restricción calórica diaria en adultos con sobrepeso/obesidad (Varady KA, 2011).
Es importante señalar que este tipo de patrón de alimentación no funciona para todo el mundo, mientras que podría funcionar perfectamente para otros.
¿Existe algún riesgo en el ayuno?
Los efectos secundarios más comunes de cualquier tipo de ayuno son la deshidratación, los mareos, el dolor de cabeza, la debilidad y la fatiga.
Independientemente de la razón por la que estés ayunando, es aún más importante comer alimentos nutritivos e hidratarse durante tu periodo de alimentación para mantener tus niveles de energía a lo largo del día y asegurar la ingesta de nutrientes y una hidratación suficiente. De este modo, puedes ayudar a prevenir los desagradables efectos secundarios.
¿Cómo puede ayudar Wellness by Oriflame?
Como ya se ha mencionado, tanto el Batido Natural Balance como las Sopas Natural Balance podrían ser formas convenientes de ayudar a asegurar la ingesta de líquidos, proteínas, fibra y sal durante el Ramadán. Por supuesto, estos productos también pueden utilizarse en otros tipos de ayuno para garantizar unos nutrientes saludables. El Preparado de Proteínas también puede mezclarse con alimentos y bebidas para ayudar a asegurar la ingesta de proteínas y fibra.
Cuando se hacen menos comidas, puede ser más difícil incluir en la dieta todas las vitaminas, minerales, omega 3 y antioxidantes esenciales. Nuestro WellnessPack puede ayudar a cubrir las carencias de micronutrientes.
Proporciona un valioso espectro de nutrientes, tanto para hombres como para mujeres, que contiene:
- Multivitaminas y minerales – aporta diariamente valiosos nutrientes para hombres y mujeres, respectivamente. Proporciona 12 vitaminas y 10 minerales esenciales que ayudan a suplir cualquier carencia de micronutrientes en la dieta y contribuyen a la salud en general.
- Astaxantina y Extracto de Arándanos – proporciona una combinación de antioxidantes que incluye el antioxidante más potente de la naturaleza, la astaxantina, procedente de microalgas (Haematococcus pluvialis L.) y extracto de arándanos (Vaccinium myrtillus L.). Además, contiene vitamina C y E que contribuyen a la protección de las células frente al estrés oxidativo.
- Omega 3 – asegura una conveniente ingesta diaria de los ácidos grasos esenciales omega 3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA son partes vitales de todas las membranas celulares del cuerpo y tienen funciones importantes en muchos órganos y tejidos, incluido el mantenimiento del funcionamiento normal del corazón*, la visión** y el cerebro**.
Estos componentes también están disponibles como productos individuales.
*El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.
**El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
Recuerda que, independientemente del motivo de tu ayuno, es vital que te hidrates y consumas alimentos nutritivos durante tu periodo de alimentación para salvaguardar tu salud y bienestar.
Referencias
- Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research. Volume 164. Issue 4. 2014
- Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
