1. YOGA
¿Qué trabaja?: Hombros, brazos, espalda y tronco.
Los habituales del yoga conocen de sobra la posición del perro boca abajo, un gran clásico inspirado en un perro que se estira sobre las patas traseras. Para lograrla, colócate en el suelo sobre las manos y las rodillas. Eleva las rodillas del suelo y empuja las caderas hasta que estires los brazos por completo y únicamente quedes apoyado con las manos y los pies. Tu perro quedará colocado en forma de “V” invertida y sentirás como se estira la columna y cómo se oxigena el cerebro. Mantén la posición, vuelve a la posición de partida y repite de nuevo.
2. ZANCADAS
¿Qué trabaja?: Piernas, glúteos, abdomen y espalda.
Con el tronco estirado, la cabeza erguida y el abdomen contraído, realiza una gran zancada hacia delante con el pie izquierdo. Flexiona la pierna izquierda hasta que quede en línea recta con el talón y la pierna contraria se doble en un ángulo recto con la rodilla paralelamente al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna contraria.
3. FLEXIÓN DE BICEPS
¿Qué trabaja?: Brazos, hombros y espalda.
Sostén un paquete de 1 kg de azúcar o harina en cada mano. Colócate de piel, con los pies ligeramente abiertos, los brazos estirados a ambos lados del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia el frente. Flexiona los brazos hacia arriba alternativamente hasta que cada mano se encuentre con el hombro y repite.
4. SENTADILLAS
¿Qué trabaja?: Brazos, pecho y espalda.
Siéntate en el borde de una silla estable con los pies bien juntos y apoyados por completo en el suelo. Coloca las manos en los extremos laterales de la silla, dobla los codos hasta alcanzar un ángulo de 90 grados y baja el cuerpo hacia el suelo con el tronco bien recto, sin llegar a tocarlo. A continuación, estira los brazos de nuevo y eleva el cuerpo hasta la posición inicial. Repetir.
5. BARRA
¿Qué trabaja?: Glúteos, piernas y pies y abdomen.
Sitúate de pie frente a una superficie recta a la altura de tus caderas y sujétate con las manos (el lavabo o la encimera de la cocina pueden ser buenas opciones). Coloca los pies en un ángulo de 45 grados, con los talones juntos y el abdomen contraído. Realiza un “plié” lentamente, doblando las rodillas y manteniendo el tronco recto y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Estira las piernas y vuelve a la posición inicial. Repetir.
6. PUENTE ABDOMINAL
¿Qué trabaja?: Piernas, abdomen, pecho y brazos.
Túmbate en el suelo, boca abajo y elévate colocando los codos en 90 grados, alineados con los hombros y los pies únicamente apoyados con la punta en el suelo. Es esencial mantener la posición el mayor tiempo posible mientras contraes el abdomen y mantienes la espalda completamente recta.
7. ELEVACIÓN DE PIERNAS
¿Qué trabaja?: Abdomen
Túmbate boca abajo en el suelo y eleva las piernas (juntas) hasta que queden alineadas con las caderas. Las rodillas pueden doblarse ligeramente. Contrae el pecho y el abdomen y baja las piernas lentamente sin que lleguen a tocar el suelo y sin que la espalda se curve. Vuelve a elevarlas y repite de nuevo.
