8 formas de aumentar la eficacia de tu entrenamiento

Nadie quiere pasarse una eternidad en el gimnasio: aquí tienes cómo asegurarte de que tus entrenamientos sean lo más efectivos posible.

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1.Encuentra algo que te guste

Nuestro primer consejo parece sencillo, pero es crucial para el éxito. Parece bastante obvio que si no disfrutas de algo evitarás hacerlo, pero los estudios demuestran que esto es cierto. Disfrutar de tu entrenamiento es realmente la mejor manera de ser más efectivo cuando te ejercitas - ¡y aumentar la motivación!

La directora de marketing de Oriflame Global Wellness y entrenadora de fitness, Elisabeth Ringmar, está de acuerdo. "Creo que lo mejor es encontrar un deporte, un ejercicio o una rutina de fitness que realmente te guste y que se adapte a tu vida", dice Ringmar. Entonces el obstáculo es menor para conseguirlo".

Todos podemos soportar cosas que no nos gustan durante un corto periodo de tiempo, pero no lo haremos para siempre, así que encontrar nuestra unión al fitness es vital.

2. Plan, plan plan
Sin plan de juego, no hay victoria. "También creo firmemente en la necesidad de programar el ejercicio", sugiere Ringmar. "Debes tener un lugar y un tiempo determinado en tu vida y en tu calendario, al igual que trabajar, comer, dormir y ver a los amigos y a la familia. Hazte un hueco para ello".

En lugar de vagar sin rumbo de un entrenamiento a otro, planifícalos cada semana para saber lo que vas a hacer antes de empezar.

3. ¡Pide ayuda!
Es fácil querer elevar el máximo peso o hacer grandes esfuerzos físicos desde el principio, pero no te dejes llevar por la comparación con personas que son más musculosas o están más en forma cerca de ti. En lugar de eso, haz una evaluación de tu estado físico, pide consejo a un entrenador o incluso invierte en unas cuantas sesiones de entrenamiento para aprender a hacerlo. Se ha demostrado que los entrenadores aumentan tu rendimiento y la eficacia del entrenamiento, ya que serás consciente de lo que debes y no debes hacer desde el principio.

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4. Multiplica tus movimientos

Duplica el efecto de tus ejercicios con movimientos compuestos. En lugar de aislar tus músculos con ejercicios como el curl de bíceps, maximiza tu tiempo y esfuerzo eligiendo un movimiento que trabaje varios grupos musculares a la vez. ¿Beneficios? Es más fácil que consigas un entrenamiento completo del cuerpo y que tus músculos trabajen juntos como lo hacen en tu día a día, en lugar de hacerlo solos. En el siguiente vídeo, Ringmar muestra algunos movimientos compuestos comunes que pueden sustituir a un entrenamiento eficaz de todo el cuerpo.

 

"Con los ejercicios compuestos, en los que utilizas todo el cuerpo, activas también los músculos auxiliares más pequeños. Fortalecerás tus músculos centrales y mejorarás tu equilibrio. Además, al involucrar y desarrollar todos los músculos grandes del cuerpo, como las piernas y la espalda, quemas más calorías tanto durante el ejercicio como en reposo. La posición de plancha es un buen ejemplo de ejercicio compuesto, especialmente si también mueves las piernas y los brazos mientras estás en plancha", dice Ringmar. 

5. Mezcla
Es una sensación estupenda cuando por fin consigues dominar el uso de una mancuerna o clavar una coreografía de baile, pero cuanto más te retes a ti mismo para cambiar de rutina, mejor. Tu cuerpo acabará adaptándose al nivel de estrés y no estarás haciendo un entrenamiento eficaz. Para el cardio, intenta hacer un entrenamiento cruzado en lugar de correr siempre y cambia tu entrenamiento de fuerza cada pocas 
semanas. Además, intenta incluir una o dos sesiones de HIIT, que son ideales para aumentar el metabolismo.

6. Descanso
Todos estamos a favor de hacer ejercicio con regularidad y de los hábitos saludables. Pero el exceso de algo bueno puede ser más perjudicial que beneficioso. El sobreentrenamiento puede hacer que tu cuerpo y tu sistema inmunológico se descompongan, y esto sólo retrasará los resultados. Concéntrate en la moderación y recuerda que los mejores resultados provienen del trabajo y la correcta recuperación. Los estiramientos, la natación o el yoga son excelentes ejercicios de recuperación y nunca subestimes el poder del sueño.

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7. Mantenimiento en el tiempo

El compromiso y una rutina adecuada son fundamentales para construir un plan de fitness sólido y consistente. Sé realista y sincero contigo mismo: ¿cuál es tu principal objetivo? ¿Qué es lo que te hará mantener tu plan de entrenamiento? Tener objetivos no tiene por qué significar aspirar a correr una maratón; puede ser simplemente realizar alguna actividad física cada día.

"Creo que es muy individual el grado en que te provocan los objetivos", dice Ringmar. "Yo hago ejercicio porque lo disfruto, sé que es bueno para mí y me ayuda a mantenerme en forma y fuerte, pero no tengo una meta específica o un objetivo como una carrera. Otros pueden querer un objetivo por el que esforzarse, para crear motivación para hacer ejercicio y sentir el orgullo cuando el objetivo se ha cumplido (y entonces establecer nuevas metas)."

8. ¿Quieres?

Por último, pero no menos importante, no seas demasiado dura contigo misma. Todos tenemos días malos, estresantes o desmotivadores, y perseguir la perfección puede convertirse fácilmente en una pendiente resbaladiza. Recuerda tomarte tu tiempo, sudar, respirar fuerte y saltarte el entrenamiento si lo consideras necesario.

"Cualquier pequeño paso que des es mejor que no dar ninguno", dice Ringmar. "Sal a caminar, levanta cosas, muévete, usa tu cuerpo. Luego, si quieres añadir un entrenamiento más específico para hacerte más fuerte, mejorar el pulso, bajar el peso, etc., hazlo". Como con muchas cosas, empezar es el gran paso, luego las cosas siguen más fácilmente".