Tu vida sana: cómo vivir una vida larga y saludable
Publicado: 29/07/2024 | Autor: Julie Gunn
Los avances en el nivel de vida y la medicina moderna nos permiten vivir cada vez más años. Pero, al mismo tiempo, problemas como el sedentarismo y la mala elección de la dieta hacen que esos últimos años no se pasen con buena salud: hasta 8 de cada 10 adultos mayores padecen enfermedades crónicas en todo el mundo. Sepa por qué es importante su estado de salud y algunas de las medidas que puede tomar para prolongar el suyo, no sólo para tener una vida larga, sino para estar sano y activo en la vejez.
Una población que envejece
En las últimas décadas se ha debatido mucho sobre el cambio demográfico denominado "envejecimiento de la población", en referencia a la creciente proporción de adultos mayores en la sociedad. En la actualidad, el número de personas de 60 años o más supera al de niños menores de 5 años y, en torno a 2050, el número de personas de 65 años o más aumentará hasta un 25% y superará al de personas de 25 años o menos. Este cambio demográfico se debe principalmente al descenso de la natalidad y al aumento de la esperanza de vida.
Duración de la salud frente a duración de la vida
IPor lo general, el objetivo debe ser prolongar la esperanza de vida al mismo tiempo que la salud. En la cultura popular, esta distinción entre duración de la vida y duración de la salud se suele definir como el deseo de "añadir vida a nuestros años en lugar de años a nuestras vidas".
Una desafortunada realidad es que muchos adultos mayores viven con una enfermedad crónica, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, artritis y demencia, entre otras. Las estimaciones varían de un país a otro, pero normalmente 8 de cada 10 adultos mayores viven con al menos una de estas afecciones, y hasta la mitad de los adultos mayores viven con dos o más.
El concepto de envejecimiento saludable
En consecuencia, la promoción del envejecimiento saludable se ha convertido en uno de los principales focos de atención de la investigación, la práctica y la política en todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud define el envejecimiento saludable como el proceso de desarrollo y mantenimiento de la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez. En otras palabras, el envejecimiento saludable es un proceso que dura toda la vida y que comienza en los primeros años de vida.
Una definición práctica y dinámica de la salud también incluye la capacidad de una persona para adaptarse y autogestionarse ante los retos sociales, físicos y emocionales, y se centra en cómo las personas pueden mantener la calidad de vida a pesar de los problemas de salud, reconociendo los puntos fuertes y las capacidades de quienes viven con enfermedades crónicas.
La influencia del estilo de vida en el envejecimiento saludable
No cabe duda de la importancia del estilo de vida a la hora de prevenir enfermedades crónicas y favorecer un envejecimiento saludable. Muchas enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida pueden prevenirse o, al menos, su aparición puede retrasarse (es decir, prolongar la esperanza de vida) mediante buenas prácticas en torno a la dieta, la actividad física, el sueño, la gestión del estrés y las relaciones sociales. Estas prácticas pueden considerarse tanto las que favorecen un envejecimiento saludable desde una edad temprana como las que pueden modificarse más adelante para responder a las necesidades cambiantes del adulto mayor.
Hábitos alimentarios que favorecen un envejecimiento saludable
Los patrones alimentarios pueden variar de una región a otra, y parece haber mucha controversia en la conversación pública sobre la dieta. Sin embargo, en general, la mayoría de las autoridades coinciden en que un patrón alimentario que incluya una variedad de verduras, frutas, cereales integrales, lácteos, marisco, aves de corral, carne, huevos, frutos secos y semillas, y que limite las carnes procesadas y los azúcares añadidos, se asocia a una buena salud.
Los consejos dietéticos para los adultos mayores tienden a centrarse en la ingesta de proteínas, dados los patrones establecidos que relacionan la ingesta inadecuada de proteínas y el deterioro de la salud muscular con el avance de la edad. En consecuencia, la cantidad diaria de proteínas recomendada para los adultos mayores es de 1,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, lo que supone un 50% más que la cantidad diaria recomendada (CDR) o los valores de referencia dietéticos (VRD) típicos para el adulto medio.
Un área de interés emergente es el papel de la fibra dietética para mitigar el deterioro de la salud muscular con la edad. De hecho, independientemente de la participación en actividades físicas o de una mayor ingesta de proteínas en la dieta, una ingesta diaria de fibra cercana a los 30 gramos se asocia a una mayor masa y función muscular en los adultos mayores.
Hábitos de actividad física para favorecer un envejecimiento saludable
Las directrices sobre actividad física sugieren al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a lo largo de la semana (o al menos 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas), y actividades de fortalecimiento muscular que impliquen a los principales grupos musculares 2 o más días a la semana. También se hace hincapié en el movimiento a lo largo del día, de modo que se eviten los periodos prolongados de sedestación.
En los adultos mayores, la actividad física se centra sobre todo en el entrenamiento de la fuerza como medio para ralentizar el ritmo de pérdida de masa muscular y función que se produce con el envejecimiento, al tiempo que se ayuda a reducir el riesgo de caídas y los resultados negativos asociados en este grupo de edad.
La importancia tanto de la forma física aeróbica como de la fuerza se pone de manifiesto en el hecho de que casi todos los parámetros de la forma física (por ejemplo, la forma física aeróbica, la fuerza de prensión de manos, la fuerza de press de piernas o de pecho, la velocidad al caminar o la prueba de levantarse de la silla) tienen una relación inversa con el riesgo de muerte. En otras palabras, estar más en forma en cualquier aspecto de la forma física se asocia con un menor riesgo de muerte, en comparación con estar menos en forma.
Añadir vida a nuestros años
Prolongar la esperanza de vida es un objetivo ambicioso pero alcanzable al que todos podemos aspirar. Las buenas prácticas en torno a la dieta y la actividad física son fundamentales para alcanzar este objetivo, pero se apoyan en gran medida en un enfoque holístico que incluye un buen sueño, la gestión del estrés y las conexiones sociales, al tiempo que se adaptan a las necesidades cambiantes a lo largo de la vida para apoyar un envejecimiento saludable.
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