LA CONEXIÓN ENTRE LA ALIMENTACIÓN Y EL ESTADO DE ÁNIMO
La relación entre la comida y el estado de ánimo nos es familiar a todos: desde la "comida reconfortante" cuando estamos disgustados hasta la sensación de "hambre" cuando estamos hambrientos. Los alimentos que ingerimos contienen multitud de componentes dietéticos que desempeñan un papel clave en la salud de nuestro cerebro, pueden mejorar la memoria y la concentración e incluso mejorar el estado de ánimo (Kurowska et al., 2023; Firth, 2020).
¡EL CEREBRO ES UN ÓRGANO CON HAMBRE!
A pesar de representar solo aproximadamente el 2% del peso corporal total, ¡el cerebro utiliza hasta el 20-25% de nuestros requisitos diarios totales de energía (calorías)! La glucosa es la principal fuente de combustible para el cerebro. Las fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre pueden dar lugar a sensaciones de irritabilidad, falta de concentración, debilidad y cambios de humor (es decir, 'hangry'). Los refrigerios y las comidas ricos en fibra y proteínas, y bajos en azúcar, se absorben más lentamente y proporcionan una liberación de energía más sostenida (Benton, 2002).
PROTEINAS Y GRASA PARA UNA MENTE SANA
Otro beneficio de incluir proteínas en cada comida es el triptófano (un aminoácido). El triptófano es un precursor de la serotonina, comúnmente conocida como la "hormona de la felicidad". Los alimentos ricos en triptófano incluyen pollo, huevos, pescado, productos lácteos, frutos secos, semillas y tofu (Benton, 2002).
Más del 50% del cerebro está compuesto por ácidos grasos, incluyendo los ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la función normal del cerebro y proporcionan beneficios antiinflamatorios que pueden ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo y la depresión (Larrieu et al., 2018).
VITAMINAS Y MINERALES Y ESTADO DE ÁNIMO
Muchas vitaminas (por ejemplo, las vitaminas B, la vitamina D, la colina) y minerales (por ejemplo, Hierro, Zinc, Cobre, Magnesio, Yodo, Selenio, Manganeso y Potasio) son necesarios para la síntesis de neurotransmisores en el cerebro, incluyendo la serotonina, la dopamina y el GABA. Niveles bajos de estas vitaminas y minerales pueden aumentar la incidencia de sentirse bajo de ánimo e irritable (Puri et al., 2023).
LOS FITONUTRIENTES AYUDAN A PROTEGER EL CEREBRO
Los nutrientes fito (de origen vegetal) se encuentran en frutas, verduras, granos, legumbres, hierbas, especias, frutos secos y semillas. La astaxantina es un tipo de fitonutriente (carotenoide) que se encuentra en las algas. Los fitonutrientes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo y la inflamación en el cerebro y pueden incluso ayudar a mejorar la memoria (Puri et al., 2023).
EL EJE INTESTINO-CEREBRO
El intestino a menudo se llama el segundo cerebro, ya que contiene millones de neuronas que se comunican con el cerebro. El microbioma intestinal es el complejo ecosistema de microbios (bacterias, virus, hongos) que se encuentran en nuestro intestino. Estos microbios fermentan los alimentos que consumimos para producir vitaminas, ácidos grasos de cadena corta, hormonas y neurotransmisores que respaldan la salud cerebral. Un microbioma intestinal disfuncional está relacionado con la ansiedad y la depresión, entre otras condiciones neurológicas (Firth, 2020). Algunas formas de aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino son con probióticos, alimentos fermentados y fibras prebióticas.
HIDRATACIÓN
La hidratación adecuada es fundamental para el rendimiento cognitivo. Incluso la deshidratación leve puede afectar el estado de ánimo y la alerta (Benton, 2011). Trata de beber de 1 a 1.5 litros de agua al día.
BUSCA UN ENFOQUE HOLÍSTICO DEL BIENESTAR EMOCIONAL
Una dieta equilibrada y saludable en combinación con actividad física regular, un sueño adecuado, conexiones sociales y manejo del estrés son la base para una mente saludable.
ACERCA DE LA AUTORA:
Caroline Cummins MSc es una Nutricionista Registrada y miembro del Consejo de Nutrición de Oriflame.
REFERENCIAS
Benton D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293–308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0
Benton D. (2011). Dehydration influences mood and cognition: a plausible hypothesis?. Nutrients, 3(5), 555–573. doi.org/10.3390/nu3050555
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382
Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases. Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436
Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047
Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutrition and cognitive health: A life course approach. Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907
