UN ENFOQUE HOLÍSTICO DE LA MENOPAUSIA
Publicado: 28/03/2024 | Autor: Caroline Cummins MSc es nutricionista titulada y miembro del Consejo de Nutrición de Oriflame.
La menopausia es mucho más que los sofocos del final de la edad reproductiva: es un viaje transformador, que cada mujer experimenta de forma única como parte natural del envejecimiento, ¡y el comienzo del resto de su vida! Tanto si utiliza terapia hormonal sustitutiva (THS) como si no, descubra cómo una buena nutrición y otras opciones de estilo de vida pueden ayudar no sólo a aliviar los síntomas de la menopausia, sino también a mantener una buena salud a medida que se acerca a la tercera edad.
Un proceso diferente
La menopausia suele producirse entre los 45 y los 55 años, pero puede adelantarse o retrasarse (Santoro et al., 2021). Esta transición puede acarrear retos tanto físicos como emocionales debido a la fluctuación de los niveles hormonales. Hoy en día, las mujeres pueden pasar hasta el 40% de su vida en la posmenopausia debido al aumento de la esperanza de vida (Takahashi et al., 2015).
LA MENOPAUSIA AFECTA A LA SALUD DE MUCHAS MANERAS
La menopausia se diagnostica oficialmente cuando una mujer lleva 12 meses sin menstruar (Santoro et al., 2021). El periodo previo a la menopausia, conocido como perimenopausia, puede durar varios años, durante los cuales empiezan a aparecer los síntomas. Cuando los ovarios dejan de producir un óvulo cada mes, reducen la producción de numerosas hormonas, principalmente estrógenos. Los estrógenos no sólo afectan al aparato reproductor, sino que intervienen en muchos sistemas de todo el cuerpo, afectando desde la regulación de la temperatura y el metabolismo hasta la densidad ósea y la salud del corazón (Bermingham et al., 2023; Santoro et al., 2021).
SÍNTOMAS COMUNES DE LA MENOPAUSIA
Esta caída de los estrógenos provoca muchos síntomas de la menopausia. Los síntomas vasomotores son los más comunes e incluyen sofocos y sudores nocturnos. Otros síntomas de la menopausia pueden ser la pérdida de calcio de los huesos, el aumento de la presión arterial, cambios en los niveles de colesterol, cambios en la piel, caída del cabello, cambios de humor, estrés y ansiedad, problemas de memoria, cansancio, sequedad vaginal, trastornos del sueño, aumento de peso, etc. (Greendale et al., 2019; NICE 2015).
LA ALIMENTACIÓN PUEDE ALIVIAR LOS SÍNTOMAS DE LA MENOPAUSIA
La dieta desempeña un papel esencial en el equilibrio hormonal, el alivio de los síntomas y la reducción del riesgo de enfermedades asociadas a la menopausia, como las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis (Bermingham et al., 2023). Las investigaciones indican que los síntomas vasomotores se ven exacerbados por la obesidad y un consumo elevado de grasas y azúcares (Herber-Gast et al., 2013). En consecuencia, se ha demostrado que la pérdida de peso y la mejora de los hábitos dietéticos reducen los síntomas (Yelland et al., 2023; Kroenke et al., 2012).
QUÉ COMER PARA COMBATIR LA MENOPAUSIA
Los fitoestrógenos son compuestos de origen vegetal que imitan a los estrógenos en el organismo. Incorporar regularmente a la dieta alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja y las semillas de lino, puede ayudar a mitigar síntomas vasomotores como los sofocos (Barnard et al., 2021).
Para favorecer la salud del corazón, es fundamental incluir ácidos grasos omega-3 (presentes en pescados grasos como el salmón y la caballa) y fibra dietética (presente en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas) (NICE 2008).
Una ingesta adecuada de calcio y vitamina D es esencial para la salud ósea (Cano et al., 2018). Los alimentos ricos en calcio incluyen los productos lácteos (yogur, leche, queso, etc.), las alternativas lácteas fortificadas con calcio y el pescado con espinas comestibles, como las sardinas y el salmón en conserva. La vitamina D ayuda a absorber el calcio y se encuentra en pequeñas cantidades en el pescado azul, el aceite de hígado de bacalao y algunos alimentos enriquecidos. Sin embargo, la principal fuente de vitamina D se produce en la piel bajo la luz solar. La deficiencia de vitamina D es común, por lo que incluir un suplemento puede ser beneficioso en este caso (Holick et al., 2007).
Microbioma intestinal
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ADOPTAR UN ENFOQUE HOLÍSTICO PARA UNA MENOPAUSIA POSITIVA
Aunque la dieta es fundamental, la gestión de los síntomas de la menopausia requiere un enfoque holístico. La actividad física regular, especialmente los ejercicios con peso, como caminar, correr, hacer estocadas, sentadillas, etc., favorece la salud ósea, ayuda a mantener la masa muscular, estimula el metabolismo y mejora el estado de ánimo (OMS 2020; Anderson et al., 2013). Prácticas como el yoga y la meditación pueden ayudar a controlar el estrés y mejorar la calidad del sueño. Garantizar un sueño constante y de calidad es esencial para permitir que el cuerpo se recupere y regule las hormonas eficazmente (Watson et al., 2015).
Adoptar un enfoque holístico centrado en una buena nutrición y unos buenos hábitos de vida puede ayudarte a atravesar esta fase natural de la vida con confianza y bienestar.
SOBRE EL AUTOR:
Caroline Cummins MSc es nutricionista titulada y miembro del Consejo de Nutrición de Oriflame.
REFERENCIAS
Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., & Holubkov, R. (2021). The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause (New York, N.Y.), 28(10), 1150–1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812
Bermingham, K. M., Linenberg, I., Hall, W. L., Kadé, K., Franks, P. W., Davies, R., Wolf, J., Hadjigeorgiou, G., Asnicar, F., Segata, N., Manson, J. E., Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., & Berry, S. E. (2022). Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle: The ZOE PREDICT study. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303
