Comprender los alimentos ultraprocesados: ¿son todos malsanos?

En el mundo de la nutrición, se presta mucha atención a los alimentos ultraprocesados (UPF), que con frecuencia se destacan en los debates sobre la obesidad, las enfermedades crónicas y la dieta moderna. Pero, ¿qué es exactamente lo que hace que un alimento sea "ultraprocesado" y si su relación con la mala salud es tan directa como parece? Desgranemos la conversación en torno a los UPF para ayudarle a tomar decisiones que favorezcan su salud y su estilo de vida.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Es posible que haya oído el término alimentos ultraprocesados (UPF), pero ¿qué significa realmente? Se introdujo por primera vez en el sistema de clasificación de alimentos NOVA, que agrupa los alimentos en cuatro categorías en función de los niveles de procesado (Blomhoff et al., 2023).

Grupo 1: alimentos no procesados o mínimamente procesados como frutas frescas y yogur natural que han sido sometidos a pasos básicos para hacerlos seguros y convenientes; Grupo 2: ingredientes culinarios procesados extraídos de fuentes naturales como aceites, mantequilla, azúcar y sal, utilizados para sazonar o preparar; Grupo 3: Alimentos procesados, como el queso y el pan, que se elaboran combinando alimentos del grupo 1 y del grupo 2 para mejorar su sabor o su vida útil. Grupo 4: Alimentos ultraprocesados (UPF), como refrescos, aperitivos envasados y fideos instantáneos, diseñados para ofrecer comodidad, larga vida útil e hiperpalatabilidad (Monteiro et al., 2018).

Los UPF son productos alimenticios formulados industrialmente que han sido sometidos al más alto nivel de procesamiento. Por lo general, están hechos de ingredientes refinados, aditivos y contienen pocos o ningún alimento integral. Los UPF se asocian a menudo con ""comida basura"" pobre en nutrientes y rica en calorías, con alto contenido en azúcares añadidos, sal y grasas poco saludables, pero eso no es todo. Los detractores del sistema NOVA argumentan que sólo se centra en cómo se elabora un alimento, sin tener en cuenta su calidad nutricional. En consecuencia, los productos enriquecidos y ricos en nutrientes, como una barrita de proteínas con fibra y vitaminas añadidas, pueden etiquetarse como ultraprocesados, aunque contribuyan a un estilo de vida sano y equilibrado.

¿Cómo afectan a la salud los alimentos ultraprocesados?

Las nuevas investigaciones relacionan las dietas ricas en FUP con consecuencias negativas para la salud, como el aumento de peso, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares e incluso la depresión (Juul y Beere, 2024). Dado que los FUP están diseñados para ser "hiper-palatables", anulan las señales naturales de saciedad de nuestro cuerpo y conducen a comer en exceso. Algunos investigadores también sugieren que alteran el microbioma intestinal (Juul Beere, 2024).

Sin embargo, no todos los investigadores están de acuerdo en que las UPF sean perjudiciales por defecto. El problema no es el grado de procesado en sí, sino la calidad nutricional (alto contenido en azúcar, grasas saturadas, sal, poca fibra) y los patrones alimentarios asociados a las UPF que contribuyen a estos malos resultados para la salud (Temple, 2024).

En otras palabras, no todos los FUP son iguales. Las bebidas vegetales enriquecidas, los panes crujientes integrales y los batidos de proteínas se clasifican técnicamente como UPF, pero eso no significa que no sean saludables. Por ejemplo, los alimentos precocinados enriquecidos ofrecen un apoyo nutricional práctico en contextos específicos, como para las personas con horarios apretados y estilos de vida ajetreados. Lo más importante es la calidad general de la dieta y el patrón alimentario, no la categoría de procesado por sí sola.

Cómo navegar por los alimentos ultraprocesados

Lee la etiqueta. Busque cantidades elevadas de azúcares añadidos, sal (sodio) y grasas saturadas. Son indicadores clave de una menor calidad nutricional.

Elija opciones más inteligentes. Cuando compre alimentos procesados, elija los que tengan mejores perfiles nutricionales. Busque alimentos ricos en proteínas, fibra, grasas insaturadas y vitaminas y minerales añadidos.

Dé prioridad a los alimentos integrales. Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales deben constituir la base de su dieta. Esta es una forma práctica y eficaz de reducir la ingesta de UPF.

Inspírese en la dieta nórdica. Rica en verduras, bayas, cereales integrales, pescado y grasas saludables, esta forma tradicional de comer hace hincapié en los alimentos de temporada y mínimamente procesados.

No temas la comodidad. Procesado no significa automáticamente insano. Lo más importante son los ingredientes y la calidad general.

El equilibrio es importante. El patrón alimentario general es más importante que la elección de un solo alimento.

La opinión de Oriflame sobre los UPF

En Oriflame, no nos gustan los extremos. En su lugar, creemos en la nutrición positiva, centrándonos en lo que favorece tu salud y no sólo en lo que debes evitar. Te ayudamos a vivir con intención, no con restricciones. Eso significa elegir alimentos integrales y mínimamente procesados siempre que puedas, al tiempo que reconoces que los UPF bien formulados, como los suplementos, los batidos de proteínas y las bebidas ricas en fibra, pueden apoyar un estilo de vida sano y equilibrado.

Referencias

Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK, et al. Nordic Nutrition recommendations 2023. Copenhague: Nordic Council of Ministers, 2023 Juul F, Bere E. Ultra-processed foods - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024 abr 24;68 Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, et al. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):5-17 Temple NJ. Dando sentido a la relación entre alimentos ultraprocesados, obesidad y otras enfermedades crónicas. Nutrients. 2024 Nov 26;16(23):4039

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

¿Cómo afectan a la salud los alimentos ultraprocesados?

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