Cómo fortalecer el sistema inmunitario de forma natural

¿Qué es la inmunidad? El sistema de defensa natural del organismo

El sistema inmunitario es una potente red de defensa formada por células, tejidos y órganos especializados. Está dividido en dos partes principales:

Inmunidad innata: la inmunidad con la que naces. Se trata de los primeros mecanismos de respuesta del organismo, como la piel, las mucosas, los glóbulos blancos, la inflamación y la fiebre.

Inmunidad adaptativa: la inmunidad basada en la memoria que aprende y recuerda. Incluye células T, células B y anticuerpos que atacan amenazas específicas y se fortalecen con cada exposición.

Otros elementos de apoyo son los ganglios linfáticos, el bazo, la médula ósea y el timo, que ayudan a que el sistema inmunitario funcione sin problemas.

¿Cómo contribuye la vitamina D a la salud del sistema inmunitario?

Se sabe que la vitamina D favorece la salud inmunitaria, ayuda a fortalecer los músculos y contribuye a mantener huesos y dientes sanos (EFSA, 2016). Desempeña un papel regulador tanto en la inmunidad innata como en la adaptativa. De hecho, alrededor del 75% de las respuestas inmunitarias innatas y más del 50% de las adaptativas dependen de ella (Wimalawansa et al., 2023).

La vitamina D ayuda a activar importantes células inmunitarias, como los macrófagos (glóbulos blancos), y ayuda a mantener bajo control la inflamación y el estrés oxidativo. Aunque no detendrá las infecciones por completo, unos niveles adecuados pueden reducir la gravedad de los síntomas y disminuir el riesgo de complicaciones.

¿De dónde se obtiene la vitamina D?

La principal fuente de vitamina D es la luz solar. La piel produce vitamina D3 cuando se expone a los rayos UVB del sol. Con solo 10-30 minutos de exposición al sol, 3 veces por semana, con aproximadamente un tercio de la piel al descubierto, la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades (Rhodes et al., 2010) .

Su cuerpo regula de forma natural este proceso, por lo que aunque demasiado sol puede dañar su piel, no causará toxicidad por vitamina D.

La vitamina D también se encuentra en algunos alimentos, la mayoría de origen animal:

Pescado azul, como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque

Yemas de huevo, carne roja e hígado

Productos enriquecidos como leche, cremas para untar, cereales y bebidas vegetales

Aunque los alimentos contribuyen menos a los niveles generales de vitamina D que la luz solar, son un complemento importante, especialmente durante los meses más oscuros. La ingesta diaria recomendada oscila entre 10-15 µg dependiendo de la fuente (OMS y EFSA).

Vitamina D2 frente a D3: ¿Cuál es la diferencia y cuál es mejor?

La vitamina D se presenta en dos formas:

D3 (colecalciferol): Se encuentra en alimentos de origen animal y se produce en la piel. Es más potente y permanece más tiempo en el organismo.

D2 (ergocalciferol): Se encuentra, por ejemplo, en las setas y en alimentos vegetales enriquecidos. Es menos eficaz para mantener los niveles en sangre.

¿Quién puede necesitar más vitamina D?

La vitamina D es esencial para la salud, pero a muchas personas les falta, sobre todo a quienes pasan poco tiempo al aire libre, cubren la mayor parte de su piel, viven en climas menos soleados o siguen una dieta baja en vitamina D (Wimalawansa et al., 2024). Unos niveles bajos de vitamina D pueden dar lugar a signos imprecisos como infecciones frecuentes, fatiga, dolores óseos y musculares, cambios de humor y problemas cutáneos (Bordelon et al., 2009).

Para estas personas, un suplemento de vitamina D, especialmente en su forma D3, puede ser una forma sencilla de reforzar la inmunidad y el bienestar general.

Más formas de reforzar el sistema inmunitario

La vitamina D procedente del sol y la dieta es sólo una pieza del rompecabezas. Un sistema inmunitario resistente se nutre de un estilo de vida saludable y holístico. He aquí cómo apoyarlo:

Muévase a diario: La actividad física (30-60 min/día) refuerza la salud inmunitaria.

Duerma bien: Procure dormir entre 7 y 9 horas de calidad por noche para reforzar el sistema inmunitario.

Controle el estrés: El estrés crónico debilita la inmunidad: prueba con la atención plena, la respiración profunda o la meditación.

Manténgase hidratado: ingiera entre 1,5 y 2 litros de agua al día para favorecer la función celular. Ajuste la ingesta en función del clima, la edad y la salud.

Alimente su intestino: el 70% de su sistema inmunitario vive en el intestino. (Wiertsema et al., 2021) Consume alimentos ricos en fibra y probióticos como cereales integrales, frutas, verduras, yogur, kéfir o chucrut para ayudar a mantener el equilibrio.

Tu sistema inmunitario es un poderoso aliado, pero necesita las condiciones adecuadas para prosperar. Porque cuando el sistema de defensa de tu cuerpo es fuerte, todo lo demás también funciona mejor.

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Referencias

Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. Reconocimiento y tratamiento de la deficiencia de vitamina D. Am Fam Physician. 2009 Oct 15;80(8):841-6.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Dictamen científico sobre los valores de referencia dietéticos para la vitamina D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547,145 pp. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.

Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.

Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. La interacción entre el microbioma intestinal y el sistema inmune en el contexto de las enfermedades infecciosas durante toda la vida y el papel de la nutrición en la optimización de las estrategias de tratamiento. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.

Wimalawansa SJ. Infecciones y autoinmunidad-El sistema inmunitario y la vitamina D: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. Integración de los beneficios endocrinos, genómicos y extraesqueléticos de la vitamina D en las guías clínicas nacionales y regionales. Nutrients. 2024 nov 20;16(22):3969. doi: 10.3390/nu16223969.