EL MICROBIOMA INTESTINAL Y LA SALUD HOLÍSTICA
Somos mucho más que humanos... de hecho, nuestro cuerpo contiene más células microbianas que células humanas (Sender et al., 2016). Cuando pensamos en microbios solemos pensar en gérmenes, comida podrida o enfermedad. Sin embargo, no todos los microbios son malos, y hay muchos que son muy beneficiosos para nuestra salud. El intestino no sólo es el lugar donde se digieren y absorben nuestros alimentos, sino que contiene de forma natural billones de microbios. Este ecosistema de microbios (por ejemplo, bacterias, levaduras y hongos) es lo que llamamos microbioma intestinal (Sender et al., 2016; Turnbaugh et al., 2007).
¿QUÉ HACE EL MICROBIOMA INTESTINAL?
Estos microbios desempeñan un papel vital en nuestra salud cada día. Digieren los alimentos que ingerimos, nos protegen de las infecciones y producen vitaminas, ácidos grasos de cadena corta, hormonas y neurotransmisores (Alfzaal et al., 2022). Las actividades metabólicas del microbioma intestinal se asemejan a las de un órgano, ya que influyen en todo el cuerpo a través de su conexión comunicacional o eje con otros órganos (por ejemplo, eje intestino-cerebro, eje intestino-piel). Las nuevas pruebas científicas vinculan el microbioma intestinal con la pérdida de peso, la mejora de la forma física, el refuerzo de la inmunidad, una piel más sana e incluso un mejor estado de ánimo (Afzaal et al., 2022; Valdes et al., 2018).
¿QUÉ INFLUYE EN EL MICROBIOMA INTESTINAL?
La composición del microbioma intestinal es única entre individuos. Factores como el envejecimiento, el estrés, los viajes, las enfermedades, el ejercicio y, por supuesto, la dieta determinan qué microbios se tienen (Gibson et al., 2017; Milani et al., 2016). La dieta es un factor importante en este sentido: si realizas cambios saludables en tu dieta, puedes ayudar a mejorar la composición de tu microbioma intestinal. Esto no solo puede mejorar la salud intestinal, sino también influir en la salud de todo el organismo (Rossi, 2019).
ALIMENTACIÓN PARA UN MICROBIOMA INTESTINAL SANO
Las bacterias beneficiosas para el intestino se encuentran en los probióticos y los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y la kombucha.
Los prebióticos, como la inulina, los fructooligosacáridos (FOS) y los polifenoles (un fitonutriente que se encuentra en las bayas) alimentan las bacterias buenas del intestino y ayudan a que prosperen.
La fibra dietética, presente en alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas), favorece la salud intestinal.
Come el arco iris para tener un intestino sano y procura consumir 30 alimentos vegetales diferentes a la semana. La variedad es clave para promover la diversidad microbiana en el microbioma intestinal.
ELECCIONES DE ESTILO DE VIDA PARA UN MICROBIOMA INTESTINAL SANO
Otras opciones de estilo de vida para un microbioma intestinal saludable incluyen el ejercicio regular, dormir lo suficiente y encontrar una manera de manejar el estrés que funcione para usted (por ejemplo, yoga, técnicas de respiración profunda, meditación, caminar en la naturaleza, etc.) (Reynolds et al., 2017; Conlon et al., 2014)
ACERCA DE LA AUTORA:
Caroline Cummins MSc es nutricionista titulada y miembro del Consejo de Nutrición de Oriflame.
REFERENCIAS
fzaal, M., Saeed, F., Shah, Y. A., Hussain, M., Rabail, R., Socol, C. T., Hassoun, A., Pateiro, M., Lorenzo, J. M., Rusu, A. V., and Aadil, R. M. (2022). Human gut microbiota in health and disease: Unveiling the relationship. Frontiers in microbiology, 13, 999001. doi.org/10.3389/fmicb.2022.999001
Conlon, M. A., and Bird, A. R. (2014). The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients, 7(1), 17–44. doi.org/10.3390/nu7010017
Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K. S., Cani, P. D., Verbeke, K.,and Reid, G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature reviews. Gastroenterology and hepatology, 14(8), 491–502. doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
Milani, C., Ferrario, C., Turroni, F., Duranti, S., Mangifesta, M., van Sinderen, D., and Ventura, M. (2016). The human gut microbiota and its interactive connections to diet. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 29(5), 539–546. doi.org/10.1111/jhn.12371
Reynolds, A. C., Paterson, J. L., Ferguson, S. A., Stanley, D., Wright, K. P., Jr, and Dawson, D. (2017). The shift work and health research agenda: Considering changes in gut microbiota as a pathway linking shift work, sleep loss and circadian misalignment, and metabolic disease. Sleep medicine reviews, 34, 3–9. doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.009
Rossi M. (2019). Nutrition: an old science in a new microbial light. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 32(6), 689–692. doi.org/10.1111/jhn.12705
Sender, R., Fuchs, S., and Milo, R. (2016). Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS biology, 14(8), e1002533. doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533
Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Hamady, M., Fraser-Liggett, C. M., Knight, R., and Gordon, J. I. (2007). The human microbiome project. Nature, 449(7164), 804–810. doi.org/10.1038/nature06244
Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., and Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
