TU APETITO - CUERPO Y MENTE
Publicado: 23/01/2024 | Autor: Isabella Lee, Global Senior Nutritional Scientist
Necesitamos comida para sobrevivir, eso es un hecho básico, pero el apetito no depende únicamente de las necesidades energéticas del cuerpo. ¿Sabía que la palabra apetito procede del latín "appetitus", que significa "deseo de"? Se puede tener ganas de comer sin tener hambre, y se puede tener hambre sin tener ganas de comer.
Esto pone de manifiesto la complejidad del apetito humano. Es mucho más que la mera necesidad fisiobiológica; también abarca los aspectos psicosociales de la alimentación (Hopkins y Blundell, 2016). Comemos por la salud del cuerpo y de la mente.
POR QUÉ ES MÁS FÁCIL GANAR PESO QUE PERDERLO
Nuestro impulso biológico es consumir alimentos y bebidas para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para crecer y repararse. La investigación ha demostrado que las señales del apetito funcionan de manera diferente para el hambre y la saciedad, que es una de las razones por las que es mucho más fácil ganar peso corporal, que perderlo (Smethers & Rolls, 2018).
El hambre indica que es hora de comer para rellenar nuestras reservas de energía y las necesidades de nutrientes, mientras que la saciedad indica que es hora de dejar de comer, para no saturar el sistema digestivo, y no necesariamente porque las reservas de energía estén llenas. En teoría, consumir alimentos ricos en calorías y/o tener las reservas de energía llenas debería reducir el apetito, pero no suele ser así.
El hambre indica que es hora de comer para rellenar nuestras reservas de energía y las necesidades de nutrientes, mientras que la saciedad indica que es hora de dejar de comer, para no saturar el sistema digestivo, y no necesariamente porque las reservas de energía estén llenas. En teoría, consumir alimentos ricos en calorías y/o tener las reservas de energía llenas debería reducir el apetito, pero no suele ser así.
EL CUERPO NO SABE REGISTRAR LAS CALORÍAS
Nuestro cuerpo es realmente malo para registrar las calorías procedentes de alimentos densos en energía y muy apetecibles, como los productos de bollería, los dulces y las bebidas azucaradas. Es como si nuestras señales de saciedad se suprimieran o desaparecieran por completo, ya que el hambre reaparece al cabo de poco tiempo. Esto es especialmente evidente cuando se consumen calorías líquidas procedentes de bebidas azucaradas.
También podemos sentir hambre con sólo pensar en la comida. Curiosamente, pensar en comida estimula la liberación de la hormona del hambre grelina, y empezamos a salivar para preparar el sistema digestivo. Esto sí que es una conexión mente-cuerpo. Por desgracia, no tenemos la misma capacidad de sentir saciedad con el mero pensamiento.
También podemos sentir hambre con sólo pensar en la comida. Curiosamente, pensar en comida estimula la liberación de la hormona del hambre grelina, y empezamos a salivar para preparar el sistema digestivo. Esto sí que es una conexión mente-cuerpo. Por desgracia, no tenemos la misma capacidad de sentir saciedad con el mero pensamiento.
ELEGIR LOS ALIMENTOS ADECUADOS PUEDE AYUDAR A REGULAR EL APETITO
Entonces, ¿qué puede hacer para regular mejor su apetito? Pues bien, la base de una vida y un apetito sanos es consumir una dieta nutritiva y comidas equilibradas que contengan proteínas de alta calidad de origen animal o vegetal, hidratos de carbono ricos en fibra dietética, grasas saludables y verduras saciantes. Incluir más proteínas y fibra dietética en sus comidas le ayudará a mantenerse saciado, pero también a mantener el tejido muscular y la salud digestiva.
Además, opta por alimentos nutritivos con baja densidad energética cuando compongas tus comidas: se trata de alimentos que tienen un gran volumen en relación con su contenido calórico, como las gachas de avena, las verduras y las frutas. Los alimentos de gran volumen requieren más masticación y tardan más en digerirse, lo que le ayudará a sentirse más saciado con la comida. Esto puede ser especialmente beneficioso a la hora de elegir un tentempié. Asegúrate también de beber agua con regularidad, ya que la sed puede confundirse fácilmente con el hambre.
Además, opta por alimentos nutritivos con baja densidad energética cuando compongas tus comidas: se trata de alimentos que tienen un gran volumen en relación con su contenido calórico, como las gachas de avena, las verduras y las frutas. Los alimentos de gran volumen requieren más masticación y tardan más en digerirse, lo que le ayudará a sentirse más saciado con la comida. Esto puede ser especialmente beneficioso a la hora de elegir un tentempié. Asegúrate también de beber agua con regularidad, ya que la sed puede confundirse fácilmente con el hambre.
ADOPTAR UNA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE Y HORARIOS REGULARES PARA LAS COMIDAS
El aspecto psicosocial de la alimentación, que incluye nuestras emociones, hábitos y culturas, también afecta al por qué, cuándo y dónde comemos. Si se practica la alimentación consciente, que implica estar presente en el momento, tomarse tiempo y prestar mucha atención a la comida mientras se come, será más fácil regular el apetito (Köse, 2020). Además, seguir una rutina de comidas más consistente te hará más consciente de tus señales de hambre y te ayudará a decidir si es por motivos emocionales o sociales por lo que quieres comer.
Al fin y al cabo, cuando se trata de la salud del cuerpo y la mente, hay más factores además de la nutrición que influyen en el estilo de vida de cada uno. Igualmente importante es mover el cuerpo con regularidad, dormir lo suficiente, desestresarse con frecuencia y mantener relaciones significativas con los demás.
Al fin y al cabo, cuando se trata de la salud del cuerpo y la mente, hay más factores además de la nutrición que influyen en el estilo de vida de cada uno. Igualmente importante es mover el cuerpo con regularidad, dormir lo suficiente, desestresarse con frecuencia y mantener relaciones significativas con los demás.
SOBRE LA AUTORA:
Isabella Lee, PhL. es nutricionista y miembro del Consejo de Nutrición de Oriflame.
REFERENCIAS:
Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016 Sep;130(18):1615‐28. doi: 10.1042/CS20160006.
Köse G. Can Mindful Eating Help Us When We Struggle With Eating? Mindful Eating Replaces Diets. Turk J Sport Exe. April 2020;22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392.
Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
